Hold i nakken øvelser
7 Nakkesmerter øvelser
Har du oplevet stiv nakke, ondt i nakken eller hold i nakken? Så er du ikke alene, 15% af den danske befolkning er nemlig plaget af skulder- eller nakkesmerter. Det er altså en normal lidelse i Danmark.
Smerterne kan føles invaliderende, og kan helt ødelægge hverdagen. De påvirker også tit søvnen, og det kan føre til yderligere spændinger, smerter og nakkemyoser.
Det kan være at du vågner om morgenen, og kan mærke, at noget er gået galt i løbet af natten. Du kan have sovet i en ubekvem stilling, der udløser et nakkehold.
Nu er gode råd dyre, men du kan komme langt ved at fokusere på at skabe en smule bevægelighed i nakkeregionen ved langsomt at bevæge hovedet fra side til side. Nakkeøvelser skal ikke gøre ondt, men en smule smerte er i orden.
Det er derfor vigtigt at holde nakken stærk og smidig for at komme ubehag i forkøbet. Det kan du gøre ved at træne bevægeligheden i nakken og styrke nakkemuskulaturen med hold i nakken øvelser.
Hold i nakken øvelser refererer til fysiske træningsøvelser, der sigter mod at lindre og forebygge nakkespændinger og ubehag forårsaget af muskelspændinger eller stivhed i nakken.
Øvelserne kan variere fra strækøvelser, der hjælper med at løsne spændte muskler, til styrketræningsøvelser, der øger muskelstyrken i nakken.
Se 7 nakkesmerter øvelser der virker mod nakkesmerter i denne artikel.
Hvad er hold i nakken?
Det er ofte en tilstand, hvor musklerne føles låste og meget spændte. Det hæmmer bevægeligheden, og kan være meget smertefuldt og ubehageligt. Det er ofte et symptom på, at noget i kroppen ikke er helt i orden.
Har du stiv nakke, kan det være et led, der har sat sig fast, eller muskulaturen der er låst. Kroppen prøver at fortælle, at du bevæger dig forkert, eller sidder og står forkert.
Hold i nakken kan opstå periodevis flere gange i løbet af livet for nogle, mens andre er plaget af det flere gange om året. Det er dog typisk en ufarlig tilstand, som ofte går over af sig selv.
Har du nakkehold bør du sørge for aflastning og god støtte af nakken. Det er især vigtigt om natten hvor ekstra hovedpuder, kan aflaste, og sørge for at tilstanden bedres hurtigere. Har du behov for støtte i dagtimerne kan holdningskorrigerende tøj være en god hjælp. Prøv evt. med en holdningskorrigerende trøje.
Har du smerter i nakken, kan almindelig håndkøbsmedicin som f.eks. Paracetamol ofte hjælpe en del. Pillerne er med til at få nakken til at slappe af, så du ikke spænder op. Herefter kan du begynde med hold i nakken øvelser.
Hvorfor får jeg hold i nakken?
For det meste vil det være ensidige, gentagne bevægelser over længere tid, der udløser nakkesmerten. Hold i nakken kan dog også fremkomme efter en hurtig og ubekvem bevægelse.
Andre årsager er stress, træk og kulde eller en eftervirkning fra et piskesmæld, slidgigt er også en mulighed. Infektion med hævede lymfeknuder, kan også udløse tilstanden hos børn.
Der er altså ikke nogen entydig årsag. Nogle specialister mener, at det kan være en uheldig bukning af den fjedrende skive, der er placeret mellem halshvirvlerne, der udløser nakkesmerterne. Andre mener at der kan være tale om en krampetilstand.
I forbindelse med meget kraftige smerter kan der også være en sammenhæng med spændingshovedpine og migræne. Lige som svimmelhed, ondt i halsområdet samt spændinger andre steder i kroppen som f.eks. hold i lænden eller ryggen kan udløse et nakkehold.
Du kan lindre og forebygge skulder og nakkesmerter med en holdningskorrigerende skulderstøtte. Støtten sørger for en bedre kropsholdning og støtter op omkring området.
7 Hold i nakken øvelser / Nakkesmerter øvelser
Husk at du ikke skal foretage ondt i nakken øvelser, hvis dine nakkesmerter stammer fra et fald, hvor du har slået nakken, eller du bliver utilpas, dårlig eller svimmel når nakken bevæges.
Ondt i nakken øvelser - Denne nakkeøvelse er god mod text neck mobilsmerter.
1. Nakkeøvelser – Udstræk af nakken med rotation
Denne udstrækningsøvelse strækker nakken og den øverste del af ryggen godt igennem. Øvelsen er især god, hvis du har smerter i nakken efter at have kikket ned på mobilen for længe, eller har sovet med nakken i en uheldig position. Sådan gør du.
- Sæt dig ned på en stol.
- Bøj langsomt nakken/ hovedet mod venstre og mærk strækket i modsatte side.
- Hold positionen i 10 sekunder og rul derefter langsomt hovedet til venstre indtil næsen peger lige ud over skulderen.
- Hold positionen i 10 sekunder og gentag øvelsen til modsatte side.
- Gentag øvelsen 2-3 gange til hver side.
2. Ondt i nakken øvelser – Skulder og nakkeøvelse mod væg
Denne øvelse er god til at skabe øget bevægelighed i skuldre, nakke og den øvre del af ryggen samt lindre nakkesmerter og spændinger. Du foretager øvelsen på denne måde.
- Stil dig med ryggen mod en væg. Skub evt. hælene en smule ud fra væggen så ryggen ligger fladt mod væggen.
- Hold armene ind mod væggen bøjet i en 90 graders vinkel mod loftet.
- Bevæg nu langsomt armene op til hænderne mødes over hovedet. Sørg for at armene ligger fladt mod væggen under hele øvelsen.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange.
3. Nerve i klemme i nakken øvelser – Stræk af nakkemuskulaturen
Denne nakkeøvelse giver et godt stræk i hals og nakkemuskulaturen, og er god hvis du har smerter eller spændinger i nakken. Sådan laver du stræk af nakkemusklerne.
- Sæt dig på gulvet eller en stol.
- Placer venstre hånd på hovedet og træk langsomt hovedet til venstre.
- Sørg for at ryggen holdes lige, og skuldrene slapper af.
- Hold positionen ca. 1 minut.
- Gentag øvelsen med højre side.
4. Nakkeøvelser – Kropsholdnings- strækøvelse på gulv
Denne yogaøvelse blandt nakkesmerter øvelser lindrer ikke kun smerter og spændinger i nakken, men giver også en bedre kropsholdning. Sådan udfører du øvelsen.
- Sæt dig på gulvet på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og hofterne over knæene. Kik lige fremad.
- Stræk benene bagud og kom op at støtte på tæerne i armbøjningsposition. Hold kroppen i en lige linje.
- Tag en dyb indånding og rund langsomt ryggen opad når du puster ud. Hagen føres til brystet mens du kikker ned.
- Tag en dyb indånding og lad nu overkroppen synke ned mens armene holdes strakte. Kik op mod loftet.
- Hold positionen i 2 sekunder.
- Gentag øvelsen ca. 10 gange.
5. Hold i nakken øvelser – Fremadrettet stræk af nakken
Denne udstrækningsøvelse strækker de øvre ryg- og nakkemuskler. Hvis strækket føles for kraftigt, kan du evt. prøve med én hånd bag nakken i stedet. Sådan udfører du et fremadrettet stræk af nakken.
- Sæt dig på en stol og sørg for at ryggen er lige.
- Fold hænderne bag nakken.
- Træk nu langsomt og forsigtigt nakken ned mod lårene mens hagen trækkes ind mod brystet.
- Hold positionen i ca. 30 sekunder.
6. Nakkesmerter øvelser – sidestræk af nakken
Denne strækøvelse af nakken giver et målrettet stræk, pga. af armen der placeres bag ryggen. Sådan udfører du nakkeøvelsen.
- Stil dig op og sørg for at ryggen er lige.
- Placer højre arm bag ryggen. Læg venstre hånd på højre side af hovedet.
- Træk nu forsigtigt hovedet ned mod venstre skulder indtil du mærker et stræk i nakken.
- Hold positionen i ca. 30 sekunder.
- Gentag øvelsen med modsatte side.
Nerve i klemme i nakken øvelser - Sideværts stræk af nakken.
7. Nakkeøvelser – Vægarmbøjninger
Denne sidste øvelse blandt nakkesmerter øvelser er en variation af de kendte armbøjninger eller push ups, der er nemmere at udføre, og giver en god følelse i kroppen. Det kræver blot lidt vægplads. Sådan udfører du vægarmbøjninger.
- Placer hænderne på væggen lidt over skulderhøjde. Bøj i albueleddet.
- Hold venstre ben forrest. Bøj i knæleddet. Hold højre ben strakt bagud.
- Tryk nu ind mod væggen med hænderne og læg vægt på. Husk at trække vejret.
- Hold positionen i ca. 10 sekunder og gentag øvelsen med højre ben forrest.
- Gentag øvelsen 5-10 gange med hvert ben.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
Diskusprolaps øvelser
Du kan lave øvelserne både hjemme og på jobbet. Det gør ryggen stærk og stabil, og får prolapsen til at hele hurtigere.
Spørgsmål & svar om nakkeøvelser
Hvad er hold i nakken?
Hold i nakken er en tilstand, hvor musklerne føles låste og meget spændte, hvilket hæmmer bevægeligheden og kan være smertefuldt og ubehageligt.
Hvorfor får jeg hold i nakken?
Hold i nakken kan opstå på grund af ensidige, gentagne bevægelser, en hurtig og ubekvem bevægelse, stress, træk, kulde, eller som følge af piskesmæld eller slidgigt.
Hvordan kan jeg lindre hold i nakken?
Du kan lindre hold i nakken ved at bruge ekstra hovedpuder om natten, tage almindelig håndkøbsmedicin som paracetamol, og udføre nakkeøvelser for at skabe bevægelighed og lindre spændinger.
Hvad er fordelene ved nakkeøvelser?
Nakkeøvelser hjælper med at lindre smerter og spændinger, øge bevægeligheden, styrke nakkemuskulaturen og forbedre kropsholdningen.
Hvordan udfører jeg en udstrækningsøvelse med rotation?
Sæt dig ned, bøj langsomt nakken mod venstre og hold i 10 sekunder, rul derefter hovedet til venstre indtil næsen peger ud over skulderen, og gentag til modsatte side.
Hvad er en god øvelse mod nakkesmerter ved væggen?
Stå med ryggen mod en væg, hold armene i 90 graders vinkel mod loftet og bevæg dem langsomt op til hænderne mødes over hovedet. Gentag øvelsen 15 gange
Hvordan strækker jeg nakkemuskulaturen?
Sæt dig på en stol, placer venstre hånd på hovedet og træk langsomt hovedet til venstre, hold ryggen lige og skuldrene afslappede. Hold positionen i 1 minut og gentag på højre side.
Hvad er en kropsholdnings-strækøvelse på gulv?
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og hofterne over knæene, stræk benene bagud, rund ryggen opad og kig ned, lad overkroppen synke ned og kig op. Gentag øvelsen 10 gange.
Hvordan udfører jeg et fremadrettet stræk af nakken?
Sæt dig på en stol, fold hænderne bag nakken og træk langsomt nakken ned mod lårene, mens hagen trækkes ind mod brystet. Hold positionen i 30 sekunder.
Hvordan udfører jeg et sidestræk af nakken?
Stå op, placer højre arm bag ryggen, læg venstre hånd på højre side af hovedet og træk forsigtigt hovedet ned mod venstre skulder. Hold positionen i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Hvad er vægarmbøjninger?
Placer hænderne på væggen lidt over skulderhøjde, bøj i albueleddet, hold venstre ben forrest og højre ben strakt bagud. Tryk ind mod væggen med hænderne og hold positionen i 10 sekunder. Gentag øvelsen med højre ben forrest.
Hvordan kan nakkesmerter påvirke min hverdag?
Nakkesmerter kan være invaliderende, påvirke søvnen, føre til yderligere spændinger og smerter, og gøre det svært at udføre daglige aktiviteter.
Hvordan kan holdningskorrigerende tøj hjælpe med nakkesmerter?
Holdningskorrigerende tøj kan støtte ryg og nakke, hjælpe med at opretholde en korrekt kropsholdning og reducere spændinger og smerter i nakkemuskulaturen.
Hvad er almindelige symptomer på hold i nakken?
Symptomer inkluderer smerter og stivhed i nakken, nedsat bevægelighed, spændinger, og nogle gange hovedpine eller smerter, der stråler ud i skuldre og arme.
Kan jeg udføre nakkeøvelser, hvis jeg har meget smerte?
Du bør undgå nakkeøvelser, hvis dine nakkesmerter stammer fra et fald eller slag, eller hvis du bliver utilpas eller svimmel, når du bevæger nakken. Konsulter en læge eller fysioterapeut først.
