Øvelser for lænden

Øvelser for lænden giver smertelindring og stabiliserer den nederse del af ryggen.
Forebyg smerter i den nederste del af ryggen med øvelser for lænden.

Du kan forebygge og lindre lændesmerter med de 7 ondt i lænden øvelser i denne artikel.

7 Øvelser for lænden du kan udføre derhjemme

Mange har prøvet at have smerter i lænden, og kender til den stikkende smerte, det giver. Smerter og spændinger i den nederste del af ryggen rammer både mænd og kvinder gennem livet.

Langt størsteparten af lændesmerterne skyldes overbelastning, der stammer fra forkerte arbejdsstillinger eller tit også en uheldig sovestilling.

Øvelser for lænden i form af udstrækningsøvelser kombineret med styrketræning kan ofte afhjælpe symptomerne, og forebygge at smerterne vender tilbage i fremtiden.

Jo tidligere du kommer i gang med ondt i lænden øvelser, des bedre – Både i forhold til at fjerne nuværende smerter og spændinger men også med henblik på forebyggelse.

De fleste lændesmerter er generelt kortvarige, og forsvinder på at par dage. Får du løsnet den nederste af ryggen lidt med øvelser for lænden, er du hurtigt tilbage i fuld vigør.

Det er dog ikke unormalt hvis det nogle gange spænder til i lænden, da ca. 80% af alle voksne danskere bliver ramt af lændesmerter – Heraf har ¼ oplevet smerter indenfor de sidste 3 måneder.

Prøv en lændepude til stolen eller bilen

En støttepude hjælper mod smerter i lænden, og støtter godt op om ryggen, når du sidder i længere tid i favoritstolen, på kontorstolen eller i bilen.

Mest populære lændepude

Tempur lændepude

Tempur lændepude

Tempur puden kombinerer anatomisk form og variabel højdejustering med TEMPUR® materialets støttende egenskaber, og sikrer en optimal tilpasning til rygsøjlens krumning.

Bedste lændepude på farten

Tempur rejselændepude

Tempur lændepude

Tempur rejselændepuden er bl.a. velegnet til bilen mellem ryggen og sædet. Brug den også på rejser, og i hjemmet.

Bedste pude på arbejdsstolen

Tempur kilepude.

Tempur kilepude

Skån din ryg med kilepuden fra Tempur. Denne pude er specielt udformet til at afhjælpe tryk på ryggen. Den skrå form skyder hofterne fremad, og derved rettes ryggen op. Den er velegnet som støttepude på kontorstolen ved stillesiddende arbejde i længere tid.

Hvorfor har jeg smerter i lænden?

Der findes faktisk ikke nogen sikker konklusion på, hvor smerter i lænderyggen stammer fra. Den væsentligste årsag til smerterne er dog overbelastningsskader eller overstrækning af muskler og ledbånd i området. De kan dog også bero på diskus mellem lændehvirvlerne.

Selve overbelastningen stammer ikke altid bare fra tunge løft, men kan ligeledes skyldes en uhensigtsmæssig arbejdsstilling, hvor du sidder eller står forkert, og måske udfører mange ensformige bevægelser. Her kan hold i lænden øvelser gøre en forskel.

Går du til lægen, er der stor sandsynlighed for at få diagnosen: uspecifikke rygsmerter, der dækker over overbelastningsskader. Lægen vil dog kikke på, om der tidligere har været skader, der har svækket leddene, musklerne eller knoglerne i lænden.

Lægen vil også se på, om der er opstået forkalkninger i ledbåndene eller skelettet, som giver en forøget risiko for smerter. Lige som skævheder i ryggen kan spille en rolle.

Psykiske forhold spiller også en rolle, og man ved i dag, at lændesmerter og rygsmerter er et kompliceret område, som involverer hele kroppen og også hjernen.

Smerterne er en oplevelse, som produceres af hjernen, og det er derfor vigtigt også at være i psykisk balance og have en god mental sundhed.

Øvelser for lænden kan derfor også være med til at skabe en mental tryghed via oplevelsen af større stabilitet og styrke i lænden.

Du kan lindre og forebygge lændesmerter med et lændebælte. Lændebæltet sørger for at stabilisere ryggen og støtte op omkring lænden.

Øvelser for lænden er godt hvis du har stillesiddende arbejde.
Øvelser mod lændesmerter bidrager også til et mentalt overskud.

7 Ondt i lænden øvelser / Øvelser for lænden

Strækøvelser mod lændesmerter strækker lænden, låret og ballen godt igennem.
Lændesmerter øvelser - Denne øvelse mod lændesmerter kan udføres alle steder.

1. Øvelser mod lændesmerter – Strækøvelse der lindrer spændinger i lænden

Denne øvelse mod lændesmerter strækker lænden, låret og ballen godt igennem. Øvelsen kan sagtens udføres både på jobbet og derhjemme. Sådan gør du.

  1. Sæt dig på gulvet med venstre ben bøjet ind mod kroppen og venstre fod støttende mod det højre lår. Stræk højre ben lige ud.
  2. Stræk hænderne fremad mod højre fod mens du bøjer i taljen. Stræk dig så langt fremad som muligt.
  3. Hold positionen i 10 sekunder, og slap derefter af.
  4. Gentag øvelsen med det andet ben. I alt 3 gange med begge ben.
  5. Prøv at udføre øvelsen 2-3 gange om dagen.

2. Hold i lænden øvelser – Skulderbro strækøvelse

Denne skulderbro strækøvelse er en blandt øvelser for lænd og hofter, der styrker, og strækker rygraden og lænden, og gør din ryg stærkere. Har du meget ondt i lænden, bør du ikke foretage denne øvelse. Sådan foretager du øvelsen.

  1. Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt mod gulvet.
  2. Hold hælene solidt placeret på gulvet og stram mavemusklerne.
  3. Løft nu hofterne op og hold armene strakt ned mod hælene.
  4. Hold positionen i ca. 5 sekunder og sænk derefter hofterne langsomt.
  5. Gentag øvelsen ca. 10 gange og husk at slappe af mellem hver gentagelse.
Hold i lænden øvelser - Denne strækøvelse er god mod lænden og gør ryggen stærkere.
Planken er en udholdenhedsøvelse der forbedrer kropsholdningen.
Rygøvelser lænden - Planken øvelsen forebygger skader og spændinger i lænden.

3. Rygøvelser lænden – Planken udholdenhedsøvelse 

Planken er er udholdenhedsøvelse der kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og balancen. Den styrker samtidig flere muskelgrupper og forebygger derved skader og spændinger i lænden. Sådan udfører du planken.

  1. Læg dig fladt ned på gulvet på maven.
  2. Bøj nu armene og hvil på underarmene. Albuerne skal være placeret lige under skuldrene.
  3. Spænd mavemusklerne og løft nu kroppen op så den ligger i en lige linje, flad som en planke. Tæerne skal støtte mod gulvet og hælene pege lige op.
  4. Husk at trække vejret mens du holder positionen i ca. 30 sekunder eller så længe du kan.
  5. Gentag øvelsen 3-5 gange.

4. Ondt i lænden øvelser – 90 graders hoftestræk

Denne øvelse giver stabilitet og styrke, og støtter godt op om muskulaturen i den nederste del af ryggen. Det er en relativ enkel øvelse, der kan foretages alle steder. Sådan udfører du øvelsen.

  1. Læg dig ned på gulvet på ryggen med armene ned langs siden.
  2. Spænd nu op i mavemusklerne og bøj benene i en 90 graders vinkel. Placer håndfladerne på knæene.
  3. Hold positionen i ca. 10 sekunder.
  4. Gentag øvelsen 5 gange.

Ondt i lænden øvelser - 90 grader hoftestræk øvelsen giver stabilitet og styrke.

Hold i lænden øvelser - Muslingen styrker hoftemuskulaturen og ballerne.

5. Muslingen – Øvelser for lænd og hofter

Denne øvelse kaldet muslingen styrker især muskulaturen omkring hofterne og ballerne. Det er meget vigtigt at styrke disse muskelgrupper, hvis du gerne vil have et stærkt og godt udgangspunkt. Du udfører øvelsen på denne måde.

  1. Læg dig på gulvet på siden med benene placeret i en 90 graders vinkel bagud.
  2. Løft nu det øverste ben og knæ op mens fødderne holdes samlet.
  3. Hold positionen kortvarigt.
  4. Gentag øvelsen 15 gange med hvert ben.

6. Øvelser for lænd og hofter – Stående hoftestræk

Det er godt at få strakt hoftemusklerne ud, da de ofte er stive i forbindelse med lændesmerter. Når hoftemusklerne er for stramme eller stive, fører det ofte til ændringer af kropsholdningen, hvor bagdelen skubbes for langt tilbage. Sådan udfører du stående hoftestræk.

  1. Stå op og placer hænderne på hoften.
  2. Stræk det ene ben fremad og bøj i knæleddet. Stræk det andet ben bagud let bøjet.
  3. Skub hofterne fremad og sørg for at holde ryggen lodret.
  4. Hold positionen i ca. 20 sekunder.
  5. Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
Stående hoftestræk strækker hoftemusklerne ud.
Øvelser for lænd og hofter - Stående hoftestræk løsner op for hoftemuskulaturen.

Øvelser mod lændesmerter - Denne øvelse strækker ryggen igennem, og giver en god følelse i kroppen.

7. Øvelser mod lændesmerter – Udstrækning af ryggen

Denne sidste øvelse blandt øvelser mod lændesmerter er virkelig god til at strække hele ryggen igennem, og giver en god følelse i kroppen. Du skal ikke foretage øvelsen, hvis det gør for ondt i ryggen. Sådan laver du øvelsen.

  1. Læg dig ned på gulvet på ryggen og placer en lille pude under hovedet som støtte.
  2. Fold hænderne foran det højre knæ og træk benet op mod brystet.
  3. Sving nu langsomt knæet mod venstre mens du holder benet forsigtigt nede med venstre arm. Højre arm strækkes lige ud væk fra kroppen langs gulvet. Hold højre ben let bukket.
  4. Husk at holde begge skuldre fladt på gulvet når du udfører øvelsen.
  5. Hold positionen i ca. 15 sekunder.
  6. Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.

Holdningskorrigerende tøj

Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.

Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning

Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.

7 Hold i nakken øvelser

Få lindring mod nakkesmerter, træn bevægeligheden i nakken og styrk nakkemuskulaturen med hold i nakken øvelser.

FAQ & Konklusion​

  • Hvilken slags træning er god mod lændesmerter?

    Udstrækningsøvelser kombineret med styrketræning er effektive mod lændesmerter, og forebygger at smerterne vender tilbage i fremtiden.

  • Hvordan kan jeg styrke ryggen derhjemme?

    Der findes mange øvelser for ryggen, der kan foretages hjemme. Styrketræning kombineret med strækøvelser kan være med til at styrke ryggen.

  • Hvordan slipper jeg hurtigst af med lændesmerter?

    Øvelser der løsner musklerne, mindre stress og bedre søvn kan reducere spændinger og smerter i lænden.

  • Hvilke øvelser skal jeg undgå med lændesmerter?

    Undgå tunge løfteøvelser, mavebøjninger og benløft der lægger et stort pres på lænden, og forårsager en unødig belastning for ryggen.

  • Hvordan skal jeg sove med lændesmerter?

    Sørg for at holde ryggen ret i alle sovepositioner. Brug puder til at støtte op om områder på kroppen der skal løftes.