Ondt i skulder øvelser
Vær god ved dine skuldre – Se 9 ondt i skulder øvelser i denne artikel der styrker muskulaturen og lindrer skuldersmerter.
9 Skulderøvelser der lindrer smerter og spændinger
Uanset om du er stillesiddende eller meget aktiv, kan du på et tidspunkt komme til at have skuldersmerter. Mange oplever nemlig problemer med skuldrene fra tid til anden.
Skuldrene sørger for, at du kan løfte armene og i det hele taget bevæge dem ubesværet. Hvis du lider af ondt i skuldrene, kan det derfor besværliggøre dagligdagen.
Er du derimod god ved dine skuldre, og styrker og træner skuldermuskulaturen med ondt i skulder øvelser hjemme, forebygger du problemer, og opbygger samtidig en god kropsholdning.
Skulderen er et komplekst led, og skuldersmerter kan opstå mange forskellige steder. Der er dog ofte tale om et samspil, når det kommer til skulderproblemer.
Hvad er skuldersmerter?
Smerter i skulderen kan føles på mange forskellige måder. Det kan f.eks. være som en stikkende eller brændende fornemmelse i skulderen, eller som en mere konstant smerte.
Nogle har ondt i skulderen hele tiden, mens andre kun føler smerter, når armen bruges f.eks. i forbindelse med arbejde eller sport.
Mange kan ikke sove for smerten, fordi det kan være besværligt at sove på den side, hvor smerten befinder sig. Der kan også være problemer med at iføre sig tøj, hente ting op af lommen, hælde fra en kande eller dreje på rattet i bilen.
Skuldersmerterne kan fra skulderbladet trække op i nakken, og det kan også gå den modsatte vej. Smerten kan også trække ned bag skulderbladet, eller ned i armene. Det er derfor vigtigt at du får gjort noget ved problemet.
Hvis du vil gøre noget ved skuldersmerterne, bør du starte med at finde årsagen til problemet.
Tit og ofte kan smerterne stamme fra en overbelastningsskade, der er opbygget over tid. Skaden kan være opstået via daglige uhensigtsmæssige bevægelser, der gentages igen og igen.
Det gælder altså om at fjerne årsagen og herefter fokusere på at bedre helingsevnen og styrken i skulderen. Det kan du gøre via skulderøvelser med udstræk og styrketræning.
Sørger du for at holde skuldrene i form med ondt i skulder øvelser hjemme, kan de klare en større belastning. Træning af skulder med stræk og styrketræning kan du sagtens lave både hjemme og på jobbet.
Skuldersmerter fra overbelastningsskader
Mange problemer stammer fra overbelastningsskader, hvor der er opstået mindre skader i vævet i skulderen. Det er i sig selv ikke problematisk, da vævet heler op helt af sig selv, hvis skulderen får ro og tid til at komme sig.
Hvis der derimod ikke gøres noget for at fjerne årsagen til skuldersmerterne, vil vævsskaderne vokse sig større. Herved opstår der en betændelsestilstand, som hjælper området med at hele op igen.
På grund af den fortsatte konstante belastning ophobes betændelse, og herved stimuleres smertesystemet i kroppen og skuldersmerterne fremkommer.
Hvad er årsagen til skuldersmerter?
Som tidligere nævnt fremkommer de fleste skuldersmerter pga. overbelastning af skulderleddet. Årsagen er ofte gentagne bevægelser, hvor armene er hævet over skulderhøjde.
Smerterne kan dog også skyldes sene betændelse eller en sene skade, som udløser ubehag i skuldrene. En anden årsag er også pludselig opståede skader i forbindelse med træning ellen anden aktivitet.
I nogle tilfælde, kan problemet også skyldes, at du har sovet i en uhensigtsmæssig stilling. Det kan give stivhed i skulderen, som dog typisk forsvinder i løbet af nogle dage.
Generelt opstår skuldersmerter, fordi noget i skulderen ikke fungerer korrekt. Arbejder en muskel ikke som den skal, kommer der til at mangle muskelstabilitet i skulderen.
Ofte er der ikke nogen klar årsag til, hvorfor skulderproblemer opstår. Meget ofte har der dog været symptomer gennem længere tid i form gentagne smerter. Så tænker man, at smerterne nok går over af sig selv igen, men i stedet viser smerten sig hyppigere.
Det er ikke en god idé at ignorere skuldersmerter. Musklerne indgår i et kompliceret samspil, hvor de kompenserer og supplerer hinanden, og arbejder musklerne ikke korrekt, kan samarbejdet forringes. Det gælder om at gribe hurtigt ind, og rette op på det der ikke fungerer i skulderen.
Du bør også se på din generelle kropsholdning, som kan være årsag til smerter og spændinger i skulderen. Hvis du har en foroverbøjet holdning når du går og står, eller har tendens til at hænge ind over skrivebordet, skal skuldrene korrigeres tilbage til en korrekt holdning.
Har du problemer med kropsholdningen og hængene skuldre, kan en holdningskorrigerende skulderstøtte lindre smerter og spændinger og rette op på problemet.
Hvad er en frossen skulder?
En frossen skulder er en tilstand, hvor der udvikles stivhed omkring skulderleddet. Den frosne skulder kan komme efter et fald eller uden årsag, men resulterer i, at ledkapslen i skulderen skrumper.
Det udløser smerter, stivhed og manglende bevægelsesfrihed, og kan være en meget hæmmende tilstand, hvor man ikke er i stand til at udføre dagligdags aktiviteter.
Den spontane frosne skulder sygdom hvor der ikke findes en udløsende årsag, er den hyppigste. Den opstår typisk i aldersgruppen mellem 40 – 60 år, og er mere udbredt blandt kvinder end mænd.
En frossen skulder er ofte en langvarig lidelse, der kan trække ud over mange måneder og sommetider år. Sygdomsforløbet kan inddeles i 3 faser.
- Den frosne skulder udløser smerter, der ofte er meget voldsomme. Smerterne fremkommer både foran og bag på skulderleddet, og er generelt værre om natten, hvor skulderen er i ro. Det er svært at benytte skulderen, pga. smerterne der opstår, når man bevæger den.
- Her er bevægeligheden som regel meget indskrænket. Det gør ikke længere så ondt i skulderen, men der kan være smerter i nakken og ryggen, fordi man kompenserer for den manglende bevægelighed i skulderen. Det er nødvendigt at starte med simple frossen skulder øvelser hjemme i denne periode, for at øge mobiliteten i skulderen.
- I den sidste periode af sygdommen kommer den fulde bevægelighed i skulderen langsomt tilbage. Det er en stor fordel at følge et genoptræningsprogram med træning af skulder i denne periode. Tag evt. en snak med en fysioterapeut omkring hvordan du bedst øger bevægeligheden og styrken i skulderen.
9 Ondt i skulder øvelser / Frossen skulder øvelser
Lav gerne nogle af den nedenstående skuldersmerter øvelser hver anden dag. Du behøver kun omkring 10 minutters træning for at det gør en forskel. Skulderøvelserne kan nemt laves både på jobbet og derhjemme.
Hvis du oplever, at det gør for ondt at gennemføre visse øvelser, kan du i stedet prøve med en anden skulderøvelse, der føles bedre.
Har du smerter i skulderen, der er fremkommet efter et fald, bør du få tilset det hos en læge, da der muligvis kan være en skade på skulderens strukturer.
Frossen skulder øvelser - Skulder stræk over brystet giver øget fleksibilitet i skulderleddet.
1. Frossen skulder øvelser – Skulder stræk over brystet
Denne øvelse øger bevægeligheden i skulderleddet, og styrker de omkringliggende muskler. Hvis du har meget ondt i skulderen, kan du prøve at sænke armen lidt og mindske strækket. Sådan udfører du øvelsen.
- Stil dig op og bøj venstre arm ind over brystet.
- Tag fat med højre hånd om venstre albue og træk nu langsomt venstre arm tilbage indtil du mærker strækket i skulderen.
- Hold positionen i ca. 10 sekunder.
- Skift side og gentag øvelsen med den anden arm.
- Gentag øvelsen 5 gange med hver arm.
2. Øvelser for skulder – Ørnen yogaøvelse
Denne yogaøvelse udstrækker skuldermuskulaturen, og er meget velegnet, hvis du sidder ned meget af dagen i forbindelse med jobbet eller andet. Sådan gør du.
- Stil dig op og stræk armene ud lige foran dig.
- Læg højre arm ind over den venstre og bøj i albueleddet med begge arme.
- Tag fat med venstre hånd om højre håndflade og kryds tommelfingrene.
- Løft armene en smule op indtil du mærker strækket i den øverste del af ryggen og skuldrene.
- Hold positionen i ca. 10 sekunder.
- Gentag øvelsen med venstre arm lagt ind over den højre.
- Gentag øvelsen 3 gange med begge arme.
3. Øvelser skulder – Hunden yogaøvelse
Yogaøvelsen hunden er god øvelse at foretage mellem andre skuldersmerter øvelser, i det hele ryggen bliver strakt ud, skuldrene stabiliseres, og blodcirkulationen øges. Sådan udfører du denne øvelse.
- Sæt dig på gulvet på alle fire.
- Tryk med håndfladerne mod gulvet og løft hofterne op mod loftet. Bøj let i knæene.
- Hold ryggen lige og hold positionen i ca. 30 sekunder. Husk at trække vejret.
- Gentag øvelsen 3 gange.
4. Øvelser til skulder – Tråd nålen yogaøvelse
Denne yogaøvelse lindrer smerter og spændinger i skuldrene og den øverste del af ryggen. Forestil dig at du skal føre en tråd gennem en nål. Sådan udfører du denne skulderøvelse.
- Sæt dig ned på alle fire og sørg for at du støtter godt mod gulvet med venstre arm og hånd.
- Stræk højre arm ud fra kroppen og før nu armen ind under kroppen mod venstre med håndfladen vendt opad.
- Stræk armen så langt du kan mens hovedet bevæges nedad.
- Hold positionen i 10 sekunder og gentag øvelsen med den modsatte arm.
- Gentag øvelsen 5 gange med begge arme.
Øvelser til skulder - Strækøvelsen dæmper smerter og spændinger i skuldrene.
Frossen skulder øvelser - Penduløvelsen løsner op og giver bevægelighed til skulderleddet.
5. Frossen skulder øvelser – Pendulet
Penduløvelsen er velegnet til at skabe bevægelighed i skulderleddet, efter de værste smerter har fortaget sig. Du vil evt. mærke små ryk eller stød i skulderen eller overarmsmusklen under øvelsen. Stop hvis smerterne er for kraftige. Sådan udfører du øvelsen.
- Stil en stol foran dig og læg en hånd på stoleryggen som støtte.
- Bøj lidt i ryggen og lad den skadede skulderarm hænge lige ned.
- Lav derefter små cirkelbevægelser mens du slapper af i armen. Lav gradvist større cirkelbevægelser.
- Gentag øvelsen med bevægelser både med og mod urets retning.
- Gentag øvelsen ca. 5 gange dagligt.
6. Ondt i skulder øvelser – Vindmøllen skulderøvelse
Udstrækningsøvelsen vindmøllen strækker skuldermuskulaturen godt igennem. Sådan udfører du denne øvelse.
- Læg dig ned på venstre side. Placer evt. en pude under højre knæ som støtte.
- Hold venstre ben strakt ud og bøj i det højre ben. Hold armene strakt lige ud fra kroppen med håndfladerne mod hinanden.
- Sving nu højre arm op over hovedet mens du vender dig om på ryggen. Før bevægelsen helt igennem tilbage til udgangspunktet.
- Gentag øvelsen 10 gange.
- Skift side og gentag øvelsen.
Træning af skulder - Denne skulderøvelse giver et godt stræk til skuldrene.
7. Træning af skulder – Skulderøvelse med stræk af hals- og nakkemusklerne
Denne simple skulderøvelse hjælper til at mindske spændinger i nakkemusklerne, og det har en positiv effekt på skuldersmerter – Sådan gør du.
- Sæt dig ned på gulvet eller på en stol.
- Læg venstre hånd på højre side af hovedet lige over øret.
- Træk nu langsomt hovedet mod venstre til du mærker strækket i nakkemusklerne.
- Hold positionen i ca. 30 sekunder.
- Gentag øvelsen 2-3 gange med hver side.
8. Øvelser for skulder og nakke – Barnet yogaøvelse
Denne klassiske yogastilling giver et virkelig godt udstræk til skuldrene og ryggen. Øvelsen er god at udføre som overgang til andre skuldersmerter øvelser. Sådan udfører du denne skulderøvelse.
- Læg dig ned på alle fire med samlede fødder.
- Læn dig tilbage og sid på hælene.
- Tag en dyb indånding og læn dig nu forover med armene strakt lige frem mod gulvet. Træk hovedet ned og kik mod gulvet. Mærk strækket og husk at trække vejret.
- Hold positionen i ca. 1 minut.
9. Ondt i skulder øvelser – Stående skulder stræk mod væggen
Denne øvelse blandt skuldersmerter øvelser for skulder og nakke er virkelig god til at løsne op i skuldrene. Den kan f.eks. udføres efter en lang dag på jobbet. Sådan udfører du denne skulderøvelse.
- Stil dig foran en væg og placer håndfladerne på væggen i skulderhøjde. Det ene ben strakt bagud og det andet ben bøjet let fremad.
- Skub bagdelen tilbage og tryk nu med hænderne mod væggen.
- Hold positionen i 10 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben forrest.
- Gentag øvelsen 5 gange med hvert ben.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
Rygøvelser med elastik
Rygøvelser med elastik er en populær måde at træne på. Elastikken er skånsom for kroppen, og giver god variation i træningsøvelserne.
FAQ & Konklusion
Hvordan stopper jeg skuldersmerter?
Håndkøbsmedicin som f.eks. Paracetamol kan hjælpe med at lindre smerterne. Strækøvelser samt let massage hjælper også.
Hvor længe varer skuldersmerter?
De fleste tilfælde af skuldersmerter vil gå over af sig selv indenfor ca. 2 uger.
Hvad er symptomerne på en frossen skulder?
En frossen skulder giver smerter både foran og bag på skulderleddet, og har kraftig nedsat bevægelighed. Smerterne er værst i hvile og søvnperioder.
