Elastik træning - Rygøvelser med elastik
Styrk kroppen med elastik træning – Se 8 rygøvelser med elastik i denne artikel der styrker og forebygger problemer.
8 Rygøvelser med elastik du nemt kan lave
I dagens Danmark får flere og flere problemer med muskler og led. Vi lever længere, og er mere aktive end før i tiden, og det er derfor vigtigt at forebygge skader på især leddene og musklerne i ryggen.
Rygøvelser med elastik virker forebyggende, og er en populær måde at træne på. Du kan nemlig udføre øvelser både derhjemme, på jobbet og andre steder. Det kræver blot en god holdningskorrigerende elastik, som du nemt kan medbringe overalt.
Elastikken er skånsom for kroppen, og hjælper med variation i træningsøvelserne. Den er ideel, hvis du gerne vil genoptræne efter en skade, opbygge styrke og forebygge smerter.
Rygøvelser med elastik er en effektiv og desværre ofte meget overset måde at styrke kroppen på.
Mangler du en træningselastik til dine øvelser?
Prøv en af de nedenstående elastikker der kan give lige den modstand du ønsker.
Mest populære træningselastik
Thera-Band træningselastik
Thera band elastikkerne giver mere modstand, jo mere du trækker. Elastikkerne giver en jævn modstand, og er opdelt i 8 farvekoder inddelt efter ønsket modstand.
Mest effektive træningselastik
Powerbands
Powerbands er virkelig slidstærke, og kan bruges til mange former for elastiktræning. Elastikkerne kan bruges af alle, og fås med varierende modstand alt efter ønske..
Bedste træningselastik til prisen
Træningselastik/ Gymnastikelastik
Rund trænings- og gymnastikelastik der giver optimal udfoldelse til ben og armøvelser. Fås i 4 tykkelser med varierende modstand.
Øvelser for lænden med elastik der lindrer spændinger
Øvelser med holdningskorrigerende elastik kan udføres af alle, og øvelserne er både fleksible og effektive. Uanset om du er aktiv eller mere stillesiddende, har et højt eller lavt konditionsniveau, er der øvelser, du kan udføre.
En af de største fordele ved elastik træning er også, at belastningen på kroppen er lavere end ved andre træningsformer, og det minimerer risikoen for overbelastningsskader. Du bruger nemlig kun kroppens vægt i sammenhæng med elastikkens modstand.
Elastikken fås i typer med varierende modstand, og det er derfor muligt at træne med lige den modstand, der passer dig bedst, uanset om du i forvejen er veltrænet eller ej.
Du kan tage den med på jobbet, rejser og lignende uden problemer, fordi det kræver meget lidt plads i tasken. Selve øvelserne er heller ikke pladskrævende, og det er som regel nok med lidt gulvplads.
Rygøvelser med elastik kan gennem bevægelse, afhjælpe smerter og spændinger i lænd og ryg. Du kan styrke hele rygregionen, da der findes utallige øvelser, der fokuserer på at styrke både den nedre og øvre del af ryggen.
Gode råd hvis du vil i gang med elastik træning
- Når du for første gang, skal i gang med øvelser med elastik, er det vigtigt at starte med en holdningskorrigerende elastik uden kraftig modstand. Vælg derfor den nemmeste elastik indtil du mærker forøget styrke i kroppen.
- Skift til en elastik med mere modstand når du kan udføre en øvelse ca. 15 gange ubesværet.
- Bliver musklerne ømme i begyndelsen, er der ingen grund til bekymring. Det er ganske normalt, at kroppen skal vænne sig til træningen. Lyt efter din krop og tilpas antallet af øvelser.
- Du bør kunne mærke forbedringer efter ca. 1 måneds træning. Er det ikke tilfældet, er en anden træningsform måske den rette løsning.
Lider du af lændesmerter, kan øvelser for lænden være dét, der får dig gennem dagen uden smerter. Men mange tænker, at det er en dårlig idé at træne når lænden er spændt og øm.
Faktisk er det modsatte tilfældet. Du skal nok passe på med øvelser, der kræver den helt stor udfoldelse. Men det er godt for lænden med en smule bevægelse, roligt, opmærksomt og med god vejrtrækning.
Øvelser for lænden med elastik, belaster ikke ryggen på samme måde som andre træningsformer, og er derfor at foretrække, hvis du lider af spændinger og smerter i området.
Med elastikken har du frihed til at tilpasse dine bevægelser til den aktuelle øvelse, hvilket er sværere med vægte og lignende.
Træning med holdningskorrigerende elastik skaber ikke mirakler, men træningen kan lindre spændinger i lænden, samt forbygge at smerterne vender tilbage.
En stærk veltrænet ryg klarer nemlig dagligdagens mange opgaver med uforudsigelige løft og bevægelser meget bedre.
Har du problemer med smerter og spændinger i lænden, kan et lændebælte stabilisere området, og dæmpe lændesmerterne.
Skulder øvelser med elastik er hensynsfuld træning
Har du haft smerter i skuldrene, har du sikkert erfaret, at det ofte giver problemer med bevægeligheden, og påvirker kropsholdningen i en negativ retning.
Skulderleddet er det mest bevægelige led i kroppen, og er involveret i alle bevægelser med armene, så det er faktisk slet ikke så underligt, at smerter kan opstå her.
Har du en skulderskade er skulder øvelser og træning med holdningskorrigerende elastik en god mulighed. Elastiktræning er nemlig skånsom træning for dine skuldre.
Med skulder øvelser med elastik styrer du selv modstanden og belastningen gennem øvelsen. Du kan så at sige løfte det du er i stand til, ved at elastikken strammes mere eller mindre. Tager du fat tættere på midten, stiger belastningen.
Faktisk kan så lidt som 5 minutters træning med elastik hver anden dag afhjælpe smerter i skuldrene. Mere er dog bedre og mere effektivt.
Målrettet styrketræning for skuldrene kan forebygge generelle skulderproblemer. Hvis du ikke sørger for at bevæge skuldrene nok, kan det nemlig resultere i nedsat bevægelighed og stive led.
Lider du af smerter og spændinger i skuldrene, kan en holdningskorrigerende skulderstøtte lindre smerterne i dagligdagen og fremme en sundere kropsholdning.
Elastik træning - 8 Rygøvelser med elastik
Du bør ikke foretage nedenstående øvelser, hvis du har større skader i skuldrene, ryggen eller lænden, eller mærker udstrålende smerter i benene.
Hvis du under øvelserne mærker kraftige smerter inde i selve leddene, skal du stoppe og søge vejledning hos en læge eller fysioterapeut.
1. Skulder øvelser med elastik – Træk med begge hænder
Denne øvelse er god mod skulderbesvær, og styrker muskulaturen. Når skuldrene er stærke og veltrænede, kan de bedre håndtere de mange bevægelser gennem en dag. Sådan gør du.
- Stil dig op med begge fødder placeret midt på elastikken.
- Bøj fremover og tag fat med begge hænder omkring elastikken. Sørg for at holde ryggen lige.
- Spænd mavemusklerne og træk nu op i elastikken til du mærker strækket.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Gentag øvelsen ca. 10 gange.
2. Rygøvelser med elastik – Styrkeløft
Styrkeløftet styrker en række forskellige muskler samt den nederste del af ryggen. Sådan udfører du styrkeløft med elastik.
- Stil dig op med begge fødder placeret midt på elastikken med ca. 30 cm. afstand.
- Bøj fremover og tag fat om elastikken på hver side af kroppen. Sørg for at holde ryggen lige.
- Bøj let i benene og spænd mavemusklerne. Løft nu op i elastikken med begge arme.
- Hold positionen i 3 sekunder.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange.
3. Rygøvelser med elastik – Styrketræk med armene
Denne øvelse styrker i høj grad rygmusklerne, og giver samtidig en bedre kropsholdning. Sådan udfører du øvelsen.
- Stil dig op og tag fat i elastikken med begge hænder. Hold elastikken foran dig med ca. 50 cm. afstand.
- Stræk nu armene op over hovedet og tag en dyb indånding.
- Træk ud i elastikken med begge arme til den sænkes til omtrent nakkehøjde.
- Hold positionen i 3 sekunder.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange.
4. Skulder øvelser med elastik – Ro øvelse med elastik
Få ekstra styrke i ryggen, overarmene og skuldrene ned denne øvelse. En stærk overkrop forbedrer kropsholdningen, og giver stabilitet til skuldrene. Sådan gør du.
- Sæt dig ned på gulvet med strakte ben.
- Tag fat i elastikken med begge hænder og placer den under skoene.
- Pust nu ud og træk elastikken indtil hænderne er over den øverste del af lårene.
- Træk vejret ind og hold positionen i 3 sekunder.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange.
Skab øget bevægelighed i lænden med denne holdningskorrigerende elastik strækøvelse.
5. Øvelser for lænden med elastik – Strækning ned på hug
Få spændinger og smerter i lænden til at forsvinde med denne øvelse. Den styrker også i høj grad dine ballemuskler. Sådan udfører du øvelsen.
- Stil dig på elastikken med ca. 50 cm. afstand mellem fødderne.
- Bøj begge arme op mod skuldrene og tag fat i elastikken med begge hænder.
- Sæt dig nu ned på hug mens du trækker vejret.
- Pust ud mens du strækker dig op i fuld højde igen.
- Gentag øvelsen 10-15 gange.
6. Øvelser for lænden med elastik – Broøvelsen
Denne øvelse træner den nederste del af ryggen, lænden og ballemuskulaturen. Sådan udfører du broøvelsen.
- Sæt dig ned og bind en elastik rundt om benene lige over knæene så begge ben er samlet.
- Læg dig ned på ryggen med armene strakt ud i en 45 graders vinkel og håndryggen mod gulvet. Bøj benene så fødderne støtter mod gulvet.
- Løft nu hofterne indtil skuldre, hofter og knæ er i en lige linje. Sørg for ikke at løfte for højt op.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange.
Broøvelsen med holdningskorrigerende elastik giver et godt stræk til lænden og ballemusklerne.
Giv lænden et godt udgangspunkt med muslingeøvelsen.
7. Øvelser for lænden med elastik – Muslingeøvelsen
Denne øvelse stabiliserer hofterne, styrker ballemuskulaturen, og nedsætter risikoen for skader i lænden. Du udfører øvelsen på denne måde.
- Sæt dig ned og bind en elastik rundt om benene lige over knæene så begge ben er samlet.
- Læg dig på siden med hovedet støttende på armen og begge ben let bøjede.
- Drej nu det øverste ben opad indtil du mærker strækket. Hold hælene samlet.
- Gentag øvelsen ca. 15 gange på hver side.
8. Øvelser for lænden med elastik – Liggende hoftestræk
Denne øvelse strækker, og løsner op for balle og baglårsmusklerne, som er vigtige i forbindelse med at opretholde en korrekt holdning. Sådan udføres liggende hoftestræk med elastik.
- Læg din ned på ryggen med let bøjede og samlede ben.
- Placer elastikken midt under fødderne og tag fat i den med hver hånd.
- Træk nu elastikken langsomt tilbage mens du retter dine ben ud. Mærk strækket på bagsiden af benene.
- Hold positionen i ca. 15 sekunder.
- Gentag øvelsen 5 gange.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
Rygøvelser med håndvægte
Træning af ryggen er noget du bør starte på, uanset om du har problemer nu og her. Du kan nemlig forhindre mange rygproblemer i fremtiden.
FAQ & Konklusion
Hvordan træner man ryggen med elastik?
En af de bedste rygøvelser med elastik er træk med begge hænder. Stil dig med begge fødder på elastikken og træk op med begge hænder samlet.
Hvilke øvelser kan jeg lave med elastik?
Der er mange muligheder. Prøv f.eks. med styrkeløft, styrketræk og udstrækningsøvelser.
Er elastiktræning bedre end træning med vægte?
Begge giver et niveau af modstand, der styrker musklerne. Elastikken hjælper med en konstant belastning på musklerne gennem en øvelse, hvor vægte kun yder periodevis belastning.
