Rygøvelser med vægte

Rygøvelser med vægte giver styrke og stabilitet til lænden og ryggen.
Rygøvelser med håndvægte forebygger problemer med ryggen.

I denne artikel finder du 7 rygøvelser med vægte, du kan udføre hjemme. Øvelserne giver smidighed og styrke til ryggen, samt virker forebyggende mod rygproblemer.

7 Rygøvelser med håndvægte du kan udføre

Rygproblemer er en udbredt lidelse i Danmark. Op mod 80% af befolkningen kan i løbet af livet komme til at føle rygsmerter. Så du er ikke alene, hvis du oplever smerter og spændinger i ryggen og lænden.

Den gode nyhed er, at mange problemer med ryggen kan trænes væk. Rygøvelser skaber nemlig et fundament for en stærkere ryg og lænd, hvilket mindsker sandsynligheden for smerter i ryggen.

Træning af ryggen er noget du bør gøre, uanset om du har problemer her og nu. Den præventive effekt er stor, og du kan forhindre mange problemer i fremtiden.

Du kan udføre mange rygøvelser med vægte derhjemme, og det behøver ikke at være tidskrævende at udføre øvelserne.

Det er dog vigtigt at komme i gang, så du opbygger en rutine, og holder træningen vedlige. Start med simple rygøvelser med håndvægte, du let kan udføre.

Find de rette håndvægte til rygøvelserne

Mangler du håndvægte, er der mange at vælge imellem. De vægte du finder herunder, dækker dog de flestes behov. 

Mest populære håndvægte

Jordan neopren håndvægte.

Jordan Neopren håndvægte

Håndvægte med neopren overflade der sikrer et skridsikkert greb under øvelserne, også når du sveder meget. Vægtene er effektive til hjemmetræning.

Mest effektive håndvægte

Ybell multifunktions håndvægte.

Ybell multifunktions håndvægte

Ybell er fremtidens træningsvægte. Håndvægtene er designet af fitness eksperter til et væld af øvelser. Ybell er virkelig multifunktions håndvægte.

Bedste håndvægte til prisen

Powr.4 Pro neopren håndvægte.

Powr.4 Pro neopren håndvægte

Powr.4 Pro håndvægtene med neopren overflade er et godt prisvenligt alternativ, når du ønsker at lave rygøvelser og andre øvelser derhjemme.

Hvorfor skal jeg træne rygøvelser?

Mange døjer i dag med rygproblemer, lige fra mindre smerter og spændinger i rygregionen og til seriøse og længerevarende problemer med ryggen.

Der er derfor væsentligt at træne ryggens styrke, og derved minimere risikoen for rygsmerter, stivhed og manglende bevægelighed. En stærk ryg er et godt værn mod hold i ryggen, lændeproblemer og andre skavanker.

Ryggen er skabt til at blive brugt, og skal ikke overbeskyttes. Den sørger for at holde dig oprejst, og forbinder hele kroppen, og det er derfor en fordel at styrke ryggen, så du har fri og ubesværet bevægelighed hele livet.

Rygtræning, herunder rygøvelser med vægte giver følgende fordele.

Du undgår skader og rygsmerter, som nærmest efterhånden er en folkesygdom i Danmark. Ryggen skal stabilisere og støtte kroppen hver eneste dag, og en løbende styrkelse er nødvendig.

Du opnår en forbedret kropsholdning. Med den rette bevidsthed og et øget fokus på ryggen følger også en mere rank holdning, der er med til at øge selvværdet.

Du har flere kræfter, og derved lettere ved at løfte ting, håndtere tungere genstande samt udføre opgaver foroverbøjet eller med armene over hovedet.

Rygøvelser med håndvægte giver flere kræfter, en forbedret kropsholdning samt forebygger rygskader.

Har du dårlig kropsholdning eller problemer med smerter og spændinger i ryggen, kan en holdningskorrigerende t-shirt gøre en forskel og dæmpe rygsmerterne.

Rygøvelser med håndvægte er godt mod rygsmerter

Når du træner med håndvægte, vil du ofte kunne mærke, om du er stærkere i den ene side, og om der er ubalance i kroppen.

Mange har en stærk side, og har en tendens til at lade denne stærke side kompensere for den mindre stærke side. Det er imidlertid ikke en god idé, da det kan udløse smerter og spændinger.

Når du træner med håndvægte, er du heller ikke ”låst”, i de bevægelser du foretager dig, men kan kompensere midt i en øvelse. Du punkttræner heller ikke en muskel, men får trænet hele muskulaturen igennem.

Det er også vigtigt med variation i sin træning, og her er der mange typer rygøvelser med håndvægte, du kan foretage. Når du varierer styrketræningen, giver det det bedste resultat.

Du har også muligheden for at benytte vægte med forskellig tyngde, hvilket igen skaber yderligere variation i træningen.

Har du ikke mod på at træne med vægte, og er interesseret i en lettere form for rygtræning, er rygøvelser med elastik et alternativ.

Med håndvægte kan du få trænet hele rygmuskulaturen.
Rygøvelser med vægte træner hele muskulaturen, og giver god variation i træningen.

7 Rygøvelser med vægte

Du bør ikke udføre øvelserne, hvis du oplever for kraftige smerter. Det er heller ikke en god idé at træne med tungere vægte, hvis du har skader i ryggen eller lænden.

Fiskeøvelsen giver styrke til den øverste del af ryggen. .

1. Fiskeøvelsen – Vægtløft med én arm

Denne øvelse giver styrke i den øverste del af ryggen, og kan gennemføres med forskellige typer af vægte, alt efter hvad du føler er det rigtige for dig. Start med en let håndvægt – Sådan gennemfører du øvelsen.

  1. Placer venstre knæ på en træningsbænk eller på en sofa hvis du ikke har en bænk. Højre ben skal være let bøjet og strakt mod gulvet.
  2. Tag fat med højre hånd om håndvægten og hold den i strakt arm fremadrettet. Støt med venstre arm på bænken eller sofaen.
  3. Løft nu armen med vægten op til ryghøjde, sørg for at ryggen er ret.
  4. Gentag øvelsen 10 gange med hver arm.

2. Rygøvelser med vægte – Hofteløft med begge hænder

Øvelsen opbygger styrke i hofterne, lænden samt den nederste del af ryggen. Start med en lettere vægt og efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge tyngden. Sådan gør du.

  1. Tag fat om vægten med begge hænder og stil dig i oprejst stilling på gulvet.
  2. Skub bagdelen en smule tilbage og sørg for at holde ryggen lige.
  3. Sænk nu vægten mod gulvet til du mærker strækket i hofterne.
  4. Løft vægten til oprejst stilling igen.
  5. Gentag øvelsen ca. 15 gange.

Denne øvelse giver øget styrke til hofterne samt den nederste del af ryggen. .

Rygøvelser med vægte - Sideværts hoftebøjninger med vægt.

3. Sideværts hoftebøjninger med vægt

Sideværts hoftebøjninger styrker hofterne, lænden og generelt den nederste del af ryggen. Du får også trænet skuldrene med denne øvelse. Sådan gør du.

  1. Tag fat om vægten med begge hænder foran dig og stil dig i oprejst stilling på gulvet.
  2. Løft vægten op til brysthøjde.
  3. Tag nu et skridt til siden med højre ben mens du bøjer i knæleddet.
  4. Venstre ben holdes strakt. Sørg for at holde ryggen lige.
  5. Tag et skridt tilbage til oprejst position igen.
  6. Gentag øvelsen ca. 10 gange med hvert ben.

4. Rygøvelser med håndvægte – Gang med håndvægte

Denne øvelse er særdeles god til at styrke dine skuldre, samt skabe en god balance og kropsholdning. Sådan udfører du gang med håndvægte.

  1. Tag en håndvægt i hver hånd og stil dig i oprejst stilling på gulvet.
  2. Løft håndvægtene over hovedet med strakte arme.
  3. Gå nu langsomt fremad mens du holder vægtene løftet i ca. 20 sekunder.
  4. Sænk herefter armene.
  5. Gentag øvelsen 3 gange.
Gang med håndvægte styrker skuldrene.
Øvelsen styrker skuldrene og skaber en god kropsholdning.
Rygøvelser med vægte - Styrketræning på hug.

5. Rygøvelser med vægte – Styrketræning på hug med vægt

Her er en øvelse, der effektivt styrker mange af muskelgrupperne på over- og underkroppen. Øvelsen er nem at udføre og øger din samlede kropsstyrke. Sådan udfører du styrketræning på hug med vægt.

  1. Tag fat om vægten med begge hænder og stil dig i oprejst stilling på gulvet. Spred benene så du står solidt placeret på gulvet (som en sumobryder).
  2. Løft vægten op så du holder den lige foran og tæt til brystet.
  3. Skub bagdelen en smule tilbage og sørg for at holde ryggen lige.
  4. Sæt dig nu ned på hug.
  5. Vend tilbage til oprejst stilling.
  6. Gentag øvelsen ca. 10 gange.

6. Modsatrettet stræk med håndvægte

Denne øvelse hjælper med at holde din ryg i topform, og styrker de øvre og nedre muskelgrupper i ryggen. Sådan udfører du øvelsen.

  1. Tag en håndvægt i hver hånd og stil dig i oprejst stilling på gulvet.
  2. Hold armene ned langs siden og spred benene med ca. 30-40 cm. afstand.
  3. Skub bagdelen tilbage og bøj let i knæene mens du fører højre hånd med håndvægten ned til venstre fod.
  4. Vend tilbage til oprejst stilling og før nu venstre hånd med håndvægten ned til højre fod.
  5. Gentag øvelsen ca. 10 gange med begge arme.

Rygøvelser med håndvægte - Modsatrettet stræk der styrker ryggen.

Rygøvelser med håndvægte - Træn hele den bagerste del af kroppen med denne øvelse.

7. Rygøvelser med håndvægte – Hoftebøjning med håndvægte

Denne øvelse strækker og træner hele den bagerste del af kroppen inklusive muskelgrupperne i ryggen samt de tværgående mavemuskler. Sådan udfører du hoftebøjninger med vægte.

  1. Stil dig i oprejst stilling på gulvet og tag en håndvægt i hver hånd. Spred benene med ca. 30 cm. afstand.
  2. Før nu håndvægtene op til skuldrene så de hviler på skulderbladene.
  3. Hold ryggen lige, skub bagdelen tilbage og bøj let i knæene.
  4. Sænk nu overkroppen indtil den er parallel med gulvet mens du kikker lige fremad.
  5. Vend tilbage til oprejst stilling.
  6. Gentag øvelsen ca. 10 gange.

Holdningskorrigerende tøj

Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.

Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning

Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.

Rygøvelser

Der findes en mængde rygøvelser du kan foretage hjemme. Rygøvelser har en forebyggende effekt, der hindrer rygsmerter og spændinger.

FAQ & Konklusion​

  • Er det i orden at løfte vægte med rygsmerter?

    Hvis træningen udføres på en forsvarlig måde, og smerterne ikke er for store, er der ikke noget i vejen for at løfte vægte. Lettere vægttræning kan hjælpe med at lindre rygsmerter.

  • Kan jeg udføre vægttræning med en diskusprolaps?

    Løft af tungere vægte er ikke en god idé i forbindelse med en diskusprolaps. Lettere moderat træning kan dog styrke muskler, knogler og led.

  • Er vægttræning godt mod lændesmerter?

    Øvelser og styrketræning med vægte kan lindre lændesmerter, fordi ryggen holdes i bevægelse.