Forårstilbud - Spar 25% på holdningskorrigerende tøj - Se mere

Stabiliserende rygøvelser

Rygøvelser styrketræning hjemme afhjælper og forebygger rygsmerter.

Prøv rygøvelser styrketræning hjemme

Rygsmerter er meget udbredt i Danmark. Op til 800.000 oplever årligt smerter eller spændinger i rygregionen, og mange danskere vil derfor i løbet af livet på et eller flere tidspunkter, opleve rygsmerter.

Smerterne udgør et stort samfundsmæssigt problem, da de står for 15% af alle langtidssygemeldinger, lige som de dagligt skaber problemer for mange mennesker.

Rygsmerter kan fremkomme ved længere tids forkert belastning af ryggen eller ved en pludselig uheldig bevægelse. Sommetider kan det også være svært at pege på en egentlig årsag til problemet.

Smerterne stammer fra muskler, ledbånd eller led på rygsøjlen, og er i de fleste tilfælde ufarlige, selv om det kan føles meget ubehageligt, når det står på.

Hvis du lider af rygproblemer, er stabiliserende rygøvelser god træning, du både kan foretage hjemme og på jobbet. På den måde kan du både neutralisere og forebygge rygsmerterne. En stærk og veltrænet ryg klarer nemlig dagligdagens krav meget bedre.

Det er vigtigt at huske på, at du skal holde dig i bevægelse selv om det måske gør ondt. Ryggen bliver nemlig hurtigere rask, hvis du sørger for at holde den på sporet med de rette rygøvelser hjemme.

Se mere i denne artikel om hvordan du med rygøvelser styrketræning hjemme kan lindre og forebygge rygsmerter.

Hvorfor skal jeg træne min ryg med stabiliserende rygøvelser?

Mange tænker sikkert tanken, om det overhovedet nytter at styrke ryggen via rygtræning hjemme, og om det har en effekt.

Det er dog vigtigt at huske på, at hvis ryggen svigter, bliver du hurtigt og markant hæmmet i dagligdagen, og rygøvelser styrketræning har en forebyggende effekt, der hindrer rygproblemer.

Stærke og smidige rygmuskler virker som et støttende korset omkring din rygsøjle, der forebygger problemer, og skaber en rank og stærk ryg.

Når du har optrænet stærke rygmuskler, bliver musklerne ikke så let overbelastede af løft og bevægelser. Manglende muskelstøtte er nemlig ofte årsagen til krum ryg og problemer med rygsmerter. Vil du have ekstra støtte og aktivering af musklerne, kan du også overveje holdningskorrigerende tøj som også hjælper mod en tantepukkel.

Rygtræning hjemme er i sig selv er ikke en mirakelkur, men træningen kan være med til at forebygge tilbagevendende rygsmerter.

Stabiliserende rygøvelser og styrketræning ryg er gode mod følgende problemer med ryggen.

  • Myoser, spændinger og muskelømhed i rygregionen
  • Tilbagevendende rygproblemer
  • Manglende bevægelighed og mobilitet
  • Stivhed
  • Skæv og krum ryg
  • Gigt
  • Diskusprolaps
  • Hold i lænden
  • Tantepukkel
  • Rygproblemer i forbindelse med graviditet

Hvordan undgår jeg rygproblemer, smerter og spændinger?

Hvis du vil gøre noget seriøst for at undgå rygproblemer og de efterfølgende rygsmerter, bør du først og fremmest kikke på årsagen til problemet.

Meget ofte stammer problemer med ryggen fra langvarigt stillesiddende arbejde eller for store og kraftige fysiske belastninger, som du kan læse om i denne artikel fra DR.

Når akutte/ længerevarende kroniske problemer i rygregionen skal forhindres, er der flere gode råd, som er af stor betydning i forhold til at undgå smerter og spændinger.

Har du stillesiddende arbejde, er det værd at kikke på arbejdsstillingen. Er den optimal i forhold til at sikre den rette kropsholdning uden krum ryg eller tantepukkel, og husker du at skifte den i løbet af dagen?

Den rette stol og et hæve/ sænkebord gør at du kan variere arbejdsstillingen tilstrækkeligt i løbet af dagen, husk også ikke at hænge ind over skrivebordet.

Når det kommer til tunge løft er løfteteknikken det vigtigste. Her er det vigtigt, at du holder ryggen rank og lige hele tiden. Brug mavemusklerne når der løftes, de støtter nemlig op omkring ryggen.

Det gør du, ved at holde genstanden der skal løftes tæt ind til kroppen, og gå ned i knæ når du løfter eller stiller genstanden fra dig.

Hvis du alligevel føler smerte i ryggen, er det muligvis fordi, akutte spændinger har en tendens til at vende tilbage hos personer med en sårbar ryg.

Den gode nyhed er, at akutte ryggener meget ofte går over af sig selv indenfor de første 2 uger. Kommer du hurtigt i aktivitet igen, kan helingen gå hurtigere.

Hvis du vil gøre noget ekstra for at opnå en bedre kropsholdning med færre smerter og spændinger, kan holdningstøj være løsningen.

Med en rygøvelse kan du lindre rygsmerter fra stillesiddende arbejde.
Stillesiddende arbejde er ofte hårdt for ryggen.

Styrketræning ryg - Hvilke rygøvelser er de bedste for min ryg?

Prøv en simpel rygøvelse fra Falck Danmark. Det er vigtigt også at træne mavemuskulaturen som stabiliserer rygsøjlen.

Det er et spørgsmål mange stiller sig selv, og svaret afhænger meget af, hvad du ønsker at opnå. Det er altid bedre at træne ryggen, i forhold til ikke at gøre noget. Lidt er også godt.

Kan du afse bare 5 minutter dagligt til at træne ryggen, kan du styrke rygregionen betydeligt. En hel del øvelser kan du sagtens foretage derhjemme.

Det vigtigste er at komme i gang, og få oparbejdet en rutine hvor det bliver en selvfølgelighed at holde træningen vedlige. Starter du din rygtræning hjemme med få minutter hver dag, er det hele nemmere at overskue.

Herunder er en oversigt over forskellige rygøvelser styrketræning hjemme du kan foretage. Nogle tager lidt længere tid end andre at udføre, og en del kræver ikke særlig øget fysisk aktivitet, og kan derfor udføres selv om du har smerter.

Ondt i ryggen øvelser giver smertelindring og forebygger spændinger i ryggen.
En simpel rygøvelse derhjemme kan begrænse smerter i rygregionen.

Rygsmerter øvelser minimerer rygsmerterne

Du er langt fra den eneste der har ondt i ryggen. Ondt i ryggen er nemlig en af de hyppigste former for kropssmerte.

Fortsætter smerten og spændingerne over længere tid, bliver du konstant mindet om, at kroppen føler sig urimeligt behandlet, og det kan resultere i en krum ryg. Smerterne er ikke kun yderst ubehagelige, men begrænser også i stor grad de daglige gøremål.

Du kan dog minimere smerterne med øvelser der kan udføres derhjemme, alt hvad du behøver, er lidt plads på gulvet, og noget løst tøj.

> Se mere om Ondt i ryggen øvelser

Prøv med skulder øvelser hjemme hvis du har skuldersmerter.
Styrketræning ryg med skulder øvelser sørger for stærke og modstandsdygtige skuldre.

Skulderøvelser holder skuldrene stærke

Skuldersmerter er almindelige for mange danskere. Ca. 1/3 af befolkningen vil på et tidspunkt i livet opleve smerter fra én eller begge skuldre. De fleste smerter er forbipasserende, og forsvinder igen i løbet af et par uger.

At have ondt i skuldrene kan være ganske besværligt, og skyldes tit traumer som f.eks. et fald på skulderen, fejlbelastning eller overbelastning.

Der er også andre faktorer der spiller ind, og eksempelvis kan kosten, træning, arbejdsfunktioner og kropsbygning påvirke årsagerne til smerten. Holdes skuldrene stærke, er der dog færre muligheder for problemer.

> Se mere om Ondt i skulder øvelser

Nakkeøvelser og udstræk lindrer spændinger i nakken.
Undgå hold i nakken, nakkesmerter eller tantepukkel ved hjælp af nakkeøvelser.

Nakkeøvelser løsner op for spændinger

De fleste har på et tidspunkt oplevet at have ondt i nakken eller måske endda hold i nakken. Det er noget der kan være svært at komme af med igen, og kan gøre dagligdagen besværlig, fordi nakken føles helt stiv.

Har du fået hold i nakken eller oplever nakkesmerter, er det kroppens måde at fortælle dig, at du har en forkert arbejdsstilling eller generelt holder nakken i en forkert position.

Følelsen af hold i nakken er en generel stivhed i området samt en nedsat mobilitet, hvor det er svært at dreje hovedet. Har du fået hold i nakken eller har akutte nakkesmerter, findes der øvelser, der kan løsne op for spændingerne.

> Se mere om Hold i nakken øvelser

Øvelser til iskiassmerter giver smertelindring og styrke til ryggen.
Få bevæget iskias en smule med rygtræning hjemme. Det kan løsne op for smerter og spændinger og få dig på benene igen.

Iskias øvelser afhjælper problemer med iskiassmerter

Iskias er en betegnelse eller beskrivelse af smerter, der stråler fra ryggen og ned i benene. Smerterne fra iskias nerven er meget forskellige, og kan have oprindelse fra flere forskellige steder i kroppen.

For de fleste er disse smerter næsten uudholdelige, det gør kort sagt rigtig ondt, og det er meget svært at gennemføre hverdags aktiviteter og passe sit arbejde.

Det er derfor en god idé at gribe ind med øvelser, før problemet vokser sig større. Med relativt enkle øvelser kan du som regel afhjælpe problemet.

Det er op til dig selv, hvor svære øvelserne skal være. Det afhænger naturligvis af, hvor ondt det gør på det pågældende tidspunkt. Det er godt for de fleste at udføre øvelserne dagligt.

> Se mere om Iskias øvelser

Øvelser for lænden giver smertelindring og stabiliserer den nederse del af ryggen.
Rygøvelser styrketræning hjemme kan forebygge problemer med lændesmerter i fremtiden.

Øvelser for lænden forebygger lændesmerter

Ondt i lænden kan være meget generende i dagligdagen, og er en af de tilstande, der skyldes den moderne livsstil med lidt eller ingen motion, generel inaktivitet samt stillesiddende arbejde.

Nogle af de mere kendte navne for ondt i lænden er hekseskud, lumbago eller akut lændehold. Det er primært kvinder der bliver ramt af denne type lændesmerter.

Når ryggen er spændt og øm, er det naturligt at tænke på ekstra hvile, men det kan faktisk hjælpe gevaldigt at bevæge lænden ganske roligt. Skal lændesmerterne forebygges, skal der dog fysiske øvelser til. Der findes mange forskellige øvelser og metoder, der kan lindre og afhjælpe lændesmerter.

> Se mere om Øvelser for lænden

Rygøvelser med elastik gør en forskel for ryggen og lænden.
Prøv en rygøvelse med elastik der mindsker belastningen på ryggen. Få bugt med smerter i rygregionen.

Rygøvelser med elastik er skånsom for ryggen

Med en træningselastik kan du styrke hele rygregionen, og du har frihed til at justere dine bevægelser. Det kan ofte være svært med andre typer af redskaber.

En rygøvelse med elastik er generelt mindre belastende, og det er noget du hurtigt kan komme i gang med. Denne type øvelser indebærer også kun en minimal risiko for overbelastningsskader. Du bruger nemlig kroppens egen vægt samt modstanden i elastikken.

Med et par minutters daglig træning kan du undgå en krum ryg samt kroniske smerter og spændinger i ryg, lænd, nakke og skuldre.

> Se mere om Rygøvelser med elastik

Rygøvelser med vægte giver styrke og stabilitet til lænden og ryggen.
Forebyg begyndende besvær i ryggen med rygøvelser styrketræning hjemme.

Rygøvelser med vægte gør ryggen stærk og smidig

Hvis du har rygproblemer eller begyndende besvær med spændinger i rygregionen, bør du starte op med stabiliserende rygøvelser hjemme, og her er hjemmeøvelser med et par håndvægte et godt sted at starte. Øvelserne gør ryggen stærkere og stabiliserer lænden, og det er med til at minimere risikoen for ondt i ryggen og lænden.

Ryggen er en af de mere udsatte dele af kroppen i forhold til smerter og skader, og det er derfor en god idé at styrke og smidiggøre den. Med statisk rygtræning hjemme med håndvægte får du et godt udgangspunkt at starte fra. Træningen er generelt skånsom for ryggen, og opbygger en god grundstyrke.

> Se mere om Rygøvelser med håndvægte

Diskusprolaps i lænden øvelser har en positiv indvirkning på smerter.
Stabiliserende rygøvelser hjælper til at fremskynde helingsprocessen, når du har været udsat for en diskusprolaps.

Diskusprolaps øvelser fremskynder helingen

Der er mange, der tænker, at en diskusprolaps er en overbelastning, men der er faktisk ingen, der helt kan svare på det, da viden på området peger i mange forskellige retninger.

En diskusprolaps fremkommer, når den yderste del af en diskus skive i ryghvirvlen sprækker, og den bløde indre del derved kan sive ud. Det giver smerter i området, men smerterne kan også forplante sig til andre steder i rygregionen.

Med diskusprolaps øvelser vil du ofte fremskynde helingen, som en del forskning på området viser. Nogle af de mere kendte øvelser er baseret på McKenzie-princippet, hvor du dagligt skal strække ryggen og nakken bagover.

Før du starter på diskusprolaps øvelserne, bør du konsultere en fysioterapeut eller anden fagprofessionel, der kan give råd og vejledning om netop dit tilfælde.

> Se mere om Diskusprolaps øvelser

Rygøvelser styrketræning hjemme hos dig selv

2 simple stabiliserende rygøvelser fra Aalborg Rygklinik.

En god og veltrænet ryg er et godt værn mod rygsmerter, hold- og ondt i ryggen. Ryggen skal bruges og udfordres, og ikke sidde stille hele dagen igennem.

Tag din rygtræning til næste niveau. I mange tilfælde er rygsmerterne ufarlige, og ikke et symptom på en sygdom eller skade. Det kan dog føles ganske ubehageligt med spændinger og smerter i ryggen.

Din træning kan blive en del af en holistisk helhedsstrategi for ryggen, hvor også holdningskorrigerende tøj kan spille en rolle. Ryggen bliver en smule stærkere efter hver gennemført rygtræning hjemme.

Ryggen består ud over rygsøjlen, af musklerne der løber langs den kaldet Erector spinea. Vingemusklen med navnet Lat. Dorsi, de kraftige nakkemuskler Trapezius og de underliggende skulderbladsmuskler kaldet Rhomboideus.

Det er vigtigt at se rygregionen som en helhed, hvor der er fokus på at træne hele rygmuskulaturen, så du opnår en stærkere krop med mindre tilbøjelig til plagsomme rygsmerter eller krum ryg.

Brug gerne kroppen uden at det bliver smertefuldt. Det må godt gøre en smule ondt, og træthed og en smule ømhed i musklerne efter træning er symptomer på at du har brugt kroppen, og at træningen er virksom.

Holdningskorrigerende tøj

Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.

Rygstøtte til holdningskorrektion

Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.

10 Ondt i ryggen øvelser

Rygsmerter øvelser er den rigtige træning når du har ondt. Når din ryg er stærk og veltrænet, kan du også klare dagligdagens krav til løft og bevægelser.

FAQ & Konklusion​

  • Hvorfor skal jeg træne min ryg med rygøvelser?

    Stærke og smidige rygmuskler virker som et støttende korset omkring din rygsøjle, skaber en rank og stærk ryg og forebygger problemer.

  • Hvordan undgår jeg rygproblemer?

    Undgå stillesiddende arbejde med dårlige arbejdsstillinger samt tunge løft med forkert løfteteknik.

  • Hvilke rygøvelser er de bedste?

    Svaret afhænger af, hvad man ønsker at opnå. Det er altid bedre at træne ryggen, i forhold til ikke at gøre noget.

  • Hvor mange rygøvelser skal jeg gennemføre?

    Med et par minutters træning hver dag kan du undgå kroniske smerter og spændinger i ryg, lænd, nakke og skuldre.