Øvelser for diskusprolaps i lænden
Se 7 ryg og nakkeøvelser i denne artikel der både virker som genoptræning og forebyggelse mod en diskusprolaps – Øvelserne giver styrke og smidighed til både ryggen og nakken.
7 Diskusprolaps øvelser du kan udføre på jobbet eller hjemme
Av, du har fået konstateret en diskusprolaps og den gør ondt.
Smerterne fra en diskusprolaps kan være ekstreme, og derfor prøver de fleste også at bevæge sig så lidt som muligt. Men ryggen eller nakken har faktisk godt af at blive trænet med diskusprolaps øvelser og styrketræning.
Når de første massive smerter er på retræte, og diskus skaden er ved at være helet, er det tid for at starte med at træne ryggen og gerne med et træningsprogram fra din kiropraktor eller fysioterapeut, der omhandler diskusprolaps i lænden øvelser.
Forløbet for en diskusprolaps vil nemlig altid være inddelt i fire faser: Begræns smerterne, bevæg ryggen (simple øvelser), genoptræning (mere avancerede øvelser) og forebyggelse (styrketræning).
Træning med diskusprolaps øvelser gør nemlig ryggen stærk og stabil, og får ryggen til at hele hurtigere.
Hvad er en diskusprolaps?
Når man taler om en diskusprolaps, er der tale om en defekt i en diskus skive. Diskus skiverne består af en ydre fast del, samt en indre del der er blød.
En diskusprolaps finder sted, når den yderste del sprækker, og ikke kan holde trykket. Herved kan den bløde indre del sive ud, og der opstår en prolaps.
Yderligere kan der så opstå inflammation, som er en betændelseslignende tilstand i området omkring nerven i ryggen, hvor prolapsen befinder sig. Inflammationen kan skabe en situation, hvor nerven bliver meget følsom, og det kan lede til øgede smerter.
Brusk skiverne er generelt meget stærke i deres struktur, og holder til en meget stor belastning. Holder du dig fysisk aktiv, og bruger din ryg meget f.eks. ved hjælp af rygøvelser, diskusprolaps i lænden øvelser og styrketræning, holdes bruskskiverne vedlige og i en god forfatning.
Hvorfor har jeg en diskusprolaps?
Hvordan en diskusprolaps opstår, er svært at give et entydigt svar på, der kan nemlig være mange årsager. Prolapser kan opstå hos både trænede og utrænede personer, og efterhånden som du bliver ældre, vil bruskstrukturen svækkes, og der kan være en større chance for en diskusprolaps.
De fleste prolapser opstår i lænden eller nakken, og forsvinder af sig selv med tiden. Du kan dog fremme helingsprocessen ved hjælp af diskusprolaps øvelser og generel fysisk aktivitet.
I de fleste tilfælde er der tale om et forløb på uger til måneder, men det kan være svært at sige lige præcis, hvornår prolapsen er helt væk. Som sagt kan du selv i høj grad påvirke forløbet ved at behandle kroppen godt.
Har du en prolaps i lænden, kan du følge op med diskusprolaps i lænden øvelser. Men du har også muligheden for et lændebælte. Bæltet giver aflastning, og stabiliserer ryggen i dagligdagen.
Hvordan føles en diskusprolaps?
De fleste mennesker kan faktisk ikke føle, om de har en diskusprolaps eller ej. Der er nemlig ofte ingen symptomer eller smerter. Der er dog også en del, der mærker meget til smerter i forbindelse med en prolaps.
Smerterne opstår i forbindelse med, at den inderste geléagtige kerne af diskus skiven bliver presset ud, og derved trykker på de omkringliggende nerver.
Smerterne er lokale i området hvor prolapsen sidder, men kan via nerven stråle i nervens retning ud i armen eller ned i benet.
Der kan også opstå følgesymptomer som f.eks. føleforstyrrelser, nedsat kraft og endda lammelser. Det er derfor en god idé at forebygge og behandle kroppen så godt som muligt f.eks. med øvelser for lænden.
7 Diskusprolaps øvelser / Rygøvelser diskusprolaps
Husk at du ikke skal foretage øvelserne, hvis du føler kraftige smerter i rygregionen eller anden ubehag i forbindelse med at gennemføre dem. Tag en snak med din læge/ fysioterapeut hvis du er i tvivl om øvelserne, er de rigtige for dig.
Denne diskusprolaps øvelse strækker lænden samt den nederste del af ryggen.
1. Rygøvelser diskusprolaps – Siddende stræk af ryggen
Hvis du har problemer med den nederste del af ryggen, kan diskusprolaps i lænden øvelser hjælpe med at stabilisere området. Et siddende stræk af ryggen kan du nemt foretage på jobbet eller derhjemme. Sådan gør du.
- Sæt dig ned på en stol med højre fod let løftet op på tæerne og venstre ben strakt skråt fremad.
- Ret ryggen og placer hænderne på venstre knæ.
- Læn dig nu langsomt fremad over venstre ben indtil du kan mærke et stræk i ryggen.
- Hold positionen i ca. 15-20 sekunder.
- Skift ben og gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
2. Rygstrækningsøvelse med bøjede ben
Denne diskusprolaps rygøvelse strækker rygsøjlen og muskulaturen i ryggen og lænden, og giver større bevægelighed. Sådan udfører du rygstrækningsøvelsen med bøjede ben.
- Læg dig ned på gulvet på ryggen med armene langs siden.
- Løft nu langsomt begge knæ op mod brystet mens du bevæger hovedet fremad.
- Tag fat om begge ben lige under knæet og mærk strækket i lænden.
- Hold positionen i 15-20 sekunder-
- Gentag øvelsen 5 gange.
Sådan foretager du udstrækning af piriformis bækkenmusklen.
3. Stræk af piriformis bækkenmuskulaturen
Piriformis er en bækkenmuskel, der udspringer fra korsbenet under rygsøjlen. Sådan udstrækker du piriformis musklen.
- Læg dig på ryggen på med armene ned langs siden og let bøjede ben. Hold fødderne fladt på gulvet.
- Bøj højre ben ind over det venstre lige over knæet. Hvil anklen på benet.
- Tag fat med højre hånd om højre knæ og venstre hånd om højre ankel.
- Træk nu langsomt benet op mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk i ballen.
- Hold positionen i ca. 30 sekunder.
- Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
4. Cobra positur – Udstrækning af lænden
Denne udstrækningsøvelse blandt diskusprolaps i lænden øvelser hjælper med helingen af ryggen, og lindrer smerter. Sådan udfører du Cobra udstrækningsøvelsen.
- Læg dig ned på maven med hænderne ned langs siden.
- Træk nu armene op og placer hænderne under skuldrene fladt mod gulvet. Kom op at støtte på tæerne.
- Løft nu langsomt overkroppen opad mens hænderne presser mod gulvet, og hovedet holdes i en neutral position.
- Hold positionen i 10-15 sekunder og slap herefter af.
- Gentag øvelsen ca. 10 gange.
5. Udstrækning af ryggen med Kamelen
Yogaøvelsen Kamelen hjælper med at strække ryggen, gøre den stærkere samt lindre spændingerne i musklerne. Sådan strækker du hele ryggen.
- Sid ned på knæene og placer hænderne solidt på gulvet ca. 20 cm. fra hinanden. Hvis det gør for ondt i håndleddene så knyt hænderne og støt på knoerne i stedet.
- Tag en dyb indånding og skyd ryggen opad i en bue, mens hovedet sænkes, og du kan mærke at det strammer i nakken.
- Hold positionen kortvarigt og slap herefter af i musklerne og lad maven falde tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
6. Modsatrettet arm- og benstræk
Denne strækøvelse stabiliserer, og styrker muskulaturen i den nedre del af ryggen. Sådan udfører du modsatte arm- og benstræk.
- Læg dig på maven med armene strakt lige ud og benene lige bagud.
- Spænd mavemusklerne og løft højre arm og venstre ben samtidigt.
- Hold positionen i 3 sekunder.
- Sænk langsomt benet og armen og gentag øvelsen med den modsatte side.
- Gentag øvelsen ca. 5-10 gange med hver side.
Rygøvelser diskusprolaps - Modsatrettede arm- og benstræk.
7. Rygøvelser diskusprolaps – Stående stræk af ryggen
Denne nemme strækøvelse blandt diskusprolaps øvelser kan udføres på en nænsom måde, der skåner ryggen, så du ikke opnår yderligere smerter. Sådan udføres den.
- Stil dig op med hænderne ned langs siden og ryggen så rank som muligt.
- Løft nu begge arme samlet over hovedet og mærk strækket i ryggen.
- Hold positionen i 3 sekunder.
- Gentag øvelsen 10 gange.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
Iskias øvelser
Iskias øvelser løsner op for smerter og spændinger omkring iskiasnerven, samt øger blodgennemstrømningen i musklerne i ryggen, bækkenet og benene.
Spørgsmål & svar om øvelser for diskusprolaps i lænden
Hvad er en diskusprolaps?
En diskusprolaps er en defekt i en diskus skive, hvor den yderste del sprækker og den bløde indre del siver ud. Dette kan medføre tryk på nerverne og forårsage smerter.
Hvad forårsager en diskusprolaps?
En diskusprolaps kan opstå af mange årsager, herunder aldring, svækket bruskstruktur, pludselige belastninger eller gentagne belastninger på ryggen.
Hvordan føles en diskusprolaps?
En diskusprolaps kan medføre lokale smerter i området, hvor prolapsen sidder, samt strålende smerter ned i benet eller armen. Der kan også opstå føleforstyrrelser, nedsat kraft og lammelser.
Hvordan kan diskusprolaps øvelser hjælpe?
Diskusprolaps øvelser hjælper med at styrke ryggen, forbedre fleksibiliteten og lindre smerter. Øvelserne stabiliserer også rygsøjlen og fremmer helingen.
Hvornår skal jeg starte med diskusprolaps øvelser?
Når de første massive smerter er aftaget, og skaden er ved at hele, kan du starte med diskusprolaps øvelser. Det er bedst at følge et program fra en fysioterapeut eller kiropraktor.
Hvad er fordelene ved at bruge en rygstøtte som OTTOBOCK?
En rygstøtte som OTTOBOCK kan give aflastning, stabilisere ryggen og hjælpe med at opretholde en korrekt kropsholdning i dagligdagen.
Hvad er en siddende stræk øvelse for ryggen?
Denne øvelse indebærer at sidde på en stol, løfte en fod let på tæerne og strække ryggen fremad over det andet ben for at lindre smerter og spændinger i lænden.
Hvordan udfører man en rygstrækningsøvelse med bøjede ben?
Læg dig på ryggen, løft begge knæ op mod brystet, tag fat om benene og stræk rygsøjlen. Hold positionen i 15-20 sekunder og gentag.
Hvad er piriformis strækøvelsen?
Denne øvelse strækker piriformis musklen ved at ligge på ryggen, krydse et ben over det andet og trække det op mod den modsatte skulder.
Hvordan udfører man Cobra positur øvelsen?
Læg dig på maven, placer hænderne under skuldrene, løft langsomt overkroppen opad og hold positionen i 10-15 sekunder før du slapper af.
Hvad er Kamelen yogaøvelsen?
Denne øvelse indebærer at sidde på knæene, placere hænderne på gulvet og skubbe ryggen opad i en bue for at strække ryggen og lindre spændinger.
Hvordan udfører man modsatrettet arm- og benstræk?
Læg dig på maven, stræk armene og benene ud, og løft højre arm og venstre ben samtidigt. Hold positionen i 3 sekunder og gentag med den modsatte side.
Hvad er en stående strækøvelse for ryggen?
Stil dig op, løft begge arme over hovedet og mærk strækket i ryggen. Hold positionen i 3 sekunder og gentag øvelsen 10 gange.
Hvor ofte skal jeg udføre diskusprolaps øvelser?
Det anbefales at udføre øvelserne dagligt eller mindst 2-3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater og fremskynde helingen.
Kan diskusprolaps øvelser forebygge fremtidige problemer?
Ja, regelmæssige diskusprolaps øvelser kan styrke rygmuskulaturen, forbedre fleksibiliteten og reducere risikoen for fremtidige prolapser og rygproblemer.
