Forårstilbud - Spar 25% på holdningskorrigerende tøj - Se mere

Ondt i ryggen øvelser

Ondt i ryggen øvelser giver smertelindring og forebygger spændinger i ryggen.
Rygsmerter øvelser kan lindre og forebygge spændinger i ryggen.

10 Rygsmerter øvelser der virker

Ondt i ryggen er en folkesygdom i Danmark, hvor omkring 1/3 af befolkningen hvert år rammes af rygsmerter, gener, spændinger og træthed.

Heraf er ca. halvdelen heldigvis smertefri indenfor 3 uger og op til 90% er smertefri efter 1 ½ mdr. Der er dog ca. 5%, som må erkende at rygsmerterne er langvarige.

Har du haft hold i ryggen, siger statistikken, at der er en forøget chance, for at det kan opstå igen – Du kan dog nedsætte risikoen markant med rygsmerter øvelser og styrketræning.

Se 10 ondt i ryggen øvelser der virker mod lumbago og rygsmerter i denne artikel.

Hvorfor har jeg rygsmerter og spændinger i ryggen?

Ryghvirvlerne er et avanceret netværk af ledbånd adskilt af bruskskiver. Skiverne fungerer som en form for støddæmpere, der skal passes godt på.

Rygsøjlen, og hele ryggen er centrale dele af kroppen, hvor alle elementer fungerer i et samspil. Rygsmerter har derfor mulighed for at opstå mange steder, og på en hel del forskellige måder.

Størsteparten af rygsmerterne opstår dog nær ryghvirvlerne L1-L5. Disse 5 hvirvler er placeret i lænden, og er udsatte, da de bærer en stor vægt fra overkroppen.

Du bør dog huske på, at smerterne og spændingerne ofte forsvinder af sig selv, hvis kroppen får den fornødne ro.

Det er imidlertid ikke en god idé at være sengeliggende mere end højest nødvendigt. Det smertefyldte område skal nemlig gerne bevæges en smule via lumbago øvelser og ondt i ryggen øvelser, så går helingen hurtigere (pas på ikke at overdrive).

Hvis du vil gøre noget ekstra for at dæmpe rygsmerter og spændinger samt opnå en bedre kropsholdning, kan holdningstøj hjælpe dig på vej.

Rygsøjlen sørger for at holde kroppen oprejst.
Rygsøjlen består af ryghvirvler adskilt af bruskskiver.

10 Ondt i ryggen øvelser / Hold i ryggen øvelser

Knæ til brystet øvelsen hjælper med at strække lænden.
Lumbago øvelser - Knæ til brystet øvelsen hjælper med at udstrække lænden.

1. Rygsmerter øvelser – Knæ til brystet øvelse

Knæ til bryst strækninger hjælper med at strække lænden samt lindre smerter og spændinger. Du udfører øvelsen på følgende måde.

  1. Læg dig ned på gulvet på ryggen.
  2. Bøj knæene opad og hold fødderne fladt på gulvet.
  3. Brug begge hænder til at trække det ene knæ op mod brystet.
  4. Hold knæet op mod brystet i 5 sekunder, mens du spænder mavemusklerne, og samtidig trykker ryggen ned mod gulvet.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben.
  6. Prøv at udføre øvelsen 2-3 gange om dagen med begge ben.

2. Lumbago øvelser  – Udstrækning af nederste del af ryggen

Når du strækker den nederste del af ryggen, lindres spændinger og smerter i lænden samt det omgivende område. Øvelsen er også med til at stabilisere og øge muskelstyrken. Sådan gør du.

  1. Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  2. Vip forsigtigt det ene ben og knæ til modsatte side, mens du sørger for at holde skuldrene i gulvet ved hjælp af en udstrakt arm.
  3. Hold positionen i 5-10 sekunder, og gentag derefter øvelsen med det modsatte ben.
  4. Prøv at sigte mod at udføre øvelsen 2-3 gange om dagen med begge ben.
Udstrækning af nedersete del af ryggen.
Lumbago øvelser - Udstrækning af den nederste del af ryggen stabiliserer musklerne i området.
Ondt i ryggen øvelser - Bækkenløft øvelsen holder rygmusklerne fleksible og spænstige.
Yoga øvelser for ryggen - Bækkenløft øvelsen løsner de spændte rygmuskler.

3. Yoga øvelser for ryggen – Bækkenløft øvelse

Bækkenløft øvelsen løsner spændte rygmuskler, og sørger for at holde musklerne fleksible og spændstige. Du udfører øvelsen på denne måde.

  1. Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene ned langs siden.
  2. Løft forsigtigt lænden og skub maven opad.
  3. Hold positionen i 5 sekunder og sænk derefter lænden igen.
  4. Slap af og tag en dyb indånding hvorefter øvelsen gentages.
  5. Øg gradvist antallet af bækkenløft dagligt op til ca. 30 – eller hvor mange du synes du er i stand til.

4. Hold i ryggen øvelser – Sideliggende benløft

Denne øvelse træner hoftemuskulaturen, som støtter op omkring bækkenet. Musklerne skal være stærke, da de er med til at opretholde balancen og har indvirkning på mobiliteten. Sådan udfører du sideværts benløft.

  1. Læg dig på gulvet på den ene side med benene samlet.
  2. Bøj den nederste del af benene ganske let. Træk maven lidt tilbage og spænd mavemusklerne.
  3. Løft det øverste ben ca. en halv meter op og hold positionen i 2 sekunder.
  4. Gentag øvelsen ca. 10 gange.
  5. Vend dig om på den anden side, og gentag løftene med det andet ben.
  6. Prøv at udføre 3 x 10 løft med hvert ben, eller så mange du kan. Det bliver lettere at udføre øvelsen, for hver gang du prøver.

Hold i ryggen øvelser - Sideliggende benløft styrker hoftemuskulaturen.

Rygsmerter øvelser - Udstrækning af hele ryggen letter spændingerne i rygmuskulaturen.
Yoga øvelser for ryggen - Få strukket hele ryggen igennem med denne øvelse.

5. Yoga øvelser for ryggen – Udstrækning af hele ryggen

Udstrækning af hele ryggen hjælper med at forlænge den, gøre den stærkere, og letter spændingerne i musklerne. Ondt i ryggen øvelser – Sådan strækker du hele ryggen.

  1. Sid ned på knæene og placer hænderne solidt på gulvet ca. 20 cm. fra hinanden. Hvis det gør for ondt i håndleddene så knyt hænderne og støt på knoerne i stedet.
  2. Tag en dyb indånding og rul ryggen opad i en bue, mens hovedet sænkes, og du kan mærke at det strammer i nakken.
  3. Slap herefter langsomt af i musklerne og lad maven falde tilbage til udgangspositionen.
  4. Gentag øvelsen 3-5 gange – Gerne 2 gange hver dag.

6. Ondt i øverste del af ryggen øvelser – Styrketræning af lænden og ryggen

Vi har alle brug for stærke rygmuskler for at opretholde en god kropsholdning, og derfor har ryggen og lænden godt af styrketræning. For dig der har mod på ondt i ryggen øvelser der kræver lidt ekstra energi, er her én der i høj grad giver styrke til lænden og ryggen.

  1. Læg dig ned med ansigtet mod gulvet og armene strakt ud foran kroppen. Hold benene strakte og hvil dem på gulvet.
  2. Tag en dyb indånding, spænd mavemusklerne og løft nu både hænder og fødder ca. 15 cm. over gulvet på samme tid.
  3. Sørg for at holde hovedet lige, og se ned på gulvet når du udfører øvelsen.
  4. Stræk hænderne og fødderne så langt udad som muligt, og hold positionen i 2 sekunder.
  5. Gentag øvelsen ca. 10 gange eller så mange gange du føler dig i stand til.

Ondt i øverste del af ryggen øvelser - Både ryggen og lænden har godt af effektiv styrketræning.

Hold i ryggen øvelser - Mavebøjninger styrker mavemuskulaturen og lænden.

7. Mavebøjninger

En af de klassiske rygsmerter øvelser er mavebøjninger. Øvelsen opbygger styrke i den nedre del af ryggen samt mavemusklerne. Sådan udfører du øvelsen.

  1. Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  2. Placer hænderne bag hovedet eller fold hænderne på brystet hvis du er mere komfortabel med det.
  3. Tag en dyb indånding, spænd mavemusklerne, pust ud og løft langsomt skuldrene fra gulvet i ca. 2 sekunder.
  4. Træk vejret, og ved tilbage til udgangspositionen.
  5. Gentag øvelsen ca. 10 gange eller så mange gange du føler dig i stand til.
  6. Husk, at du ikke bør udføre denne øvelse, hvis du har for mange smerter i ryggen.

8. Rygsmerter øvelser – Fitnessrutine mod lændesmerter

Denne fitnessrutine mod lændesmerter også kaldet Bird Dog, er en rigtig god måde til at stabilisere lænden. Sådan udfører du en Bird Dog øvelse.

  1. Sæt dig ned på knæene og placer venstre hånd fladt på gulvet. Hold højre arm strakt fremad foran dig.
  2. Stram nu mavemusklerne og løft venstre ben i en lige linje bagud. Hold positionen i ca. 5 sekunder.
  3. Skift herefter til det andet ben og den anden arm og gentag øvelsen.
  4. Gentag øvelsen ca. 10 gange pr. ben.
Bird Dog øvelsen er god mod lændesmerter.
Yoga øvelser for ryggen - Har du lændesmerter, kan Bird Dog fitness øvelsen have en positiv effekt.

Lumbago øvelser - Løs op for spændinger i skulderregionen med en skulderblads sammentrækningsøvelse.

9. Ondt i øverste del af ryggen øvelser – Skulderblads sammentrækningsøvelse

Skulderblads sammentrækningen er ganske effektiv til at løsne op for spændinger i skulderregionen. Prøv den hvis du har ondt i skuldrene, og gerne vil fjerne spændingerne.

  1. Sid ned på en bænk eller taburet uden ryglæn med fødderne placeret fladt på gulvet og armene ned langs siden.
  2. Skub kroppen lidt fremad for at undgå at runde ryggen.
  3. Pres nu begge arme tilbage sammen med skuldrene og klem skulderbladene sammen. Hold positionen i ca. 10 sekunder.
  4. Ved herefter tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen ca. 5 gange.

10. Rygsmerter øvelser – Siddeøvelse for ryggen

En siddeøvelse kan udføres, selv om du har en del smerter i ryggen da den er relativ skånsom for ryggen. Se hvordan du gør.

  1. Stil dig med ryggen til væggen og en afstand af ca. 30 cm.
  2. Læn dig derefter tilbage indtil ryggen ligger fladt mod væggen.
  3. Glid nu langsomt ned af væggen indtil benene er bøjede mens du holder ryggen presset mod væggen. Du skal have følelsen af at sidde i en usynlig stol.
  4. Hold positionen i 10 sekunder, og skub derefter ryggen op af væggen tilbage til den stående udgangsposition.
  5. Gentag øvelsen ca. 10 gange.
Hold i ryggen øvelser - Siddeøvelsen er relativ skånsom for ryggen.
Lumbago øvelser - Siddeøvelsen for ryggen kan udføres selv om du har rygsmerter.

Holdningskorrigerende tøj

Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.

Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning

Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.

7 Øvelser for lænden

Mange kender til den ubehagelige og stikkende smerte, lændesmerter giver. Med øvelser for lænden kan du lindre og forebygge smerterne.

FAQ & Konklusion​

  • Hvilken øvelse er den bedste mod rygsmerter?

    Det afhænger af, hvad du ønsker at opnå. Det er altid bedre at træne ryggen med øvelser og styrketræning i forhold til ikke at gøre noget.

  • Hvordan slipper jeg hurtigt af med rygsmerter?

    Overvej om smertestillende medicin kan have en positiv effekt. Undgå inaktivitet og bevæg dig så meget som muligt.

  • Er gåture gode mod rygsmerter?

    En gåtur kan være et godt middel til at løsne op for spændinger i ryggen. Gåture et par gange om ugen hjælper mod en øm ryg.

  • Hvorfor gør min ryg ondt, når jeg træner?

    Smerter i ryggen kan opstå pga. overstrækning eller overbelastning af muskulaturen. Smerterne kan også fremkomme i forbindelse med løft eller pludselige vrid i ryggen eller lænden.