Iskias øvelser der lindrer smerterne
Se 7 iskias øvelser i denne artikel der både lindrer iskiassmerter og styrker muskulaturen – Det er vigtigt at du starter med at bevæge ryggen, så snart de værste smerter er forsvundet.
7 Iskias øvelser du kan udføre på jobbet eller hjemme
Er du én af dem, der er blevet ramt af iskiassmerter, så ved du også hvordan det føles. Det kan nemlig være yderst ubehageligt, og i nogle tilfælde forhindre at du overhovedet kan foretage dig noget.
Iskiassmerter er ikke en egentlig sygdom, men dækker over symptomer på smerter, der går fra ryggen og ned i benene. Smerterne skyldes, at selve iskiasnerven er påvirket et sted mellem de nederste ryghvirvler og ned til underbenene.
Du kan faktisk gøre en del selv for at neutralisere iskiassmerterne. Iskias øvelser kan nemlig bidrage til en hurtigere heling og dermed få dig i vigør igen hurtigst muligt.
Iskiassmerter øvelser er typisk målrettet musklerne i ryggen, bækkenet og benene. Det gælder om at få øget blodgennemstrømningen, og få løsnet op for spændingerne i det ramte område. Men først og fremmest skal øvelser for iskias dæmpe de ubehagelige iskiassmerter.
Hvad er iskiasnerven for en størrelse?
Iskiasnerven har sin begyndelse fra nerver i lænden, som er en del af et større netværk. Det er samtidig kroppens største nerve med en tykkelse som en tommelfinger. Nerven starter i ryggen og fortsætter ned til underbenene.
Dens vej til underbenene går via flere muskler i ballen og videre ned gennem den bagerste del af låret. Herefter fortsætter nerven ned i knæhasen, hvor den deler sig op i to nerver, der fortsætter til underbenet. Der findes derfor to iskiasnerver med en på hver side af kroppen.
Selve funktionen af nerven er at overføre beskeder fra hjernen i form af elektriske impulser ud til musklerne og andre steder i kroppen. Iskiasnerven sørger bl.a. for funktionerne i ballerne, baglårene, læggene og fødderne.
Når du har iskiassmerter, er der tale om smerter i ballen, der mange gange kan føles over hele nervens længde fra udspringet i ryggen og ud i underbenet.
Det er dog en udbredt misforståelse at nerven er kommet i klemme i tilfælde af iskiassmerter, da årsagerne til smerterne kan være svære at definere. Der kan være tale om et tryk på nerven, men der kan også være andre grunde.
Hvorfor har jeg iskiassmerter?
Der forskes en del i hvorfor man får smerter i iskias. I nogle tilfælde kan smerterne skyldes inflammation omkring iskiasnerven, som er lidt det samme, der ses med en diskusprolaps. Det er dog yderst sjældent, at nerven kommer i klemme som mange tror.
Iskiassmerter opleves som smerter i benet ned til tæerne, eller smerter i ballen/ baglåret. Der kan også være tale om nedsat følelse på bagsiden af benet eller i et andet område.
I visse svære tilfælde kan der også ses en nedsat kraft i benet, og det kan være svært at styre og kontrollere benet.
Har du problemer med iskiasnerven, kan det være en fordel at aflaste lændeområdet. Med et lændebælte stabiliserer du ryggen og reducerer smerter og spændinger i dagligdagen.
Smerter i iskias kan opstå pludseligt, og er for mange ganske kraftige. Det kan være svært at gennemføre dagligdags aktiviteter, og de første dage kan det være nødvendigt at holde kroppen i absolut ro for at begrænse smerterne.
Smerter der oprinder fra iskiasnerven kan have forskelligt udgangspunkt, og der kan bl.a. være tale om følgende årsager.
- Diskusprolaps eller protrusion (en udposning af diskus skiven) – Der kan skabes et tryk på nerven, hvor den udspringer fra rygsøjlen, og arvæv fra en diskusprolaps kan også have en indflydelse.
- Slidgigt – Hvor der ses forandringer i ryghvirvlerne omkring hvor nerven har sit udgangspunkt.
- Piriformis syndrom – Piriformis er en muskel i bækkenet og smerter kan bl.a. skyldes en spændt piriformismuskel.
- Iskias irritation i baglåret – Hvor nerven irriteres af arvæv eller bindevæv, blødninger og andet.
- Tryk på nerven i underbenet – Iskiasnerven sammentrykkes på ydersiden af knæet. Årsagen kan bl.a. være et traume på knæet, en forstuvet ankel mm.
Det er vigtigt at komme i gang med at bevæge kroppen igen så hurtigt som muligt med øvelser for iskias. Når de første kraftige smerter er aftaget, kan du afhjælpe og lindre yderligere smerter med enkle iskias øvelser.
Hvis smerterne er blivende i ryg, balde og ben, eller du er bekymret for, om der kan være noget andet galt, bør du dog overveje at tage kontakt til din læge eller fysioterapeut.
Hvor længe varer iskiassmerter?
Hvis du har iskiassmerter, kan det være svært at vide, hvor lang tid smerterne vedbliver.
Når man ser på forskellige undersøgelser, er der ofte en sammenblanding af smerter der stammer fra iskias, og ondt i lænden. Det gør den svært at afgøre, hvornår iskiassmerter aftager.
Et forløb er dog typisk overstået indenfor 4-6 uger, hvor smerterne vil være kraftige i de første dage for derefter gradvist at aftage.
Den gode nyhed er, at de fleste smerter der stammer fra iskias, går over af sig selv. Du kan dog gøre en del for at fremme helingsprocessen ved hjælp af iskias øvelser og styrketræning.
7 Iskias øvelser / iskiassmerter øvelser
Kombiner gerne de nedenstående øvelser for iskias med lettere fysisk aktivitet i form af gåture, svømning eller cykling. Det fremmer helingsprocessen og har en positiv effekt på smerterne.
Prøv at tilpasse intensiteten af øvelserne til din aktuelle smertetærskel. Det er bedre at starte med få gentagelser for derefter at øge antallet i takt med at smerteniveauet falder.
Husk at du ikke skal foretage øvelserne, hvis det gør alt for ondt. Prøv i stedet med en anden iskiasnerve øvelse der passer dig bedre.
1. Øvelser for iskias – Knæ til brystet strækøvelse
Denne strækøvelse udstrækker lænden og lindrer iskiassmerter og spændinger. Sådan udfører du øvelsen.
- Læg dig på gulvet fladt på ryggen. Brug evt. en lille pude under hovedet.
- Bøj nu i knæene mens fødderne holdes fladt på gulvet.
- Tag fat med begge hænder om højre ben lige under knæet.
- Træk nu langsomt benet op mod brystet. Mærk strækket og husk at trække vejret.
- Hold positionen i ca. 20 sekunder og skift herefter til det andet ben.
- Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
2. Øvelser mod iskiassmerter – Hofterotation med begge ben
Gennem hofterotationen med begge ben øger du din rygs bevægelighed og fleksibilitet. Sådan udfører du øvelsen.
- Læg dig ned på ryggen med benene let bøjede og hænderne ned langs siden.
- Hold knæene samlet og drej nu begge ben mod højre – Indtil du mærker et let stræk i venstre side af ryggen og hoften.
- Hold positionen i ca. 3 sekunder. Spænd mavemusklerne og drej nu langsomt benene til den modsatte side.
- Gentag øvelsen 10 gange til hver side.
Øvelser for iskiassmerter - Sådan udfører du hofterotation med begge ben.
Øvelser for iskiassmerter - Stræk den nedre del af ryggen og mavemusklerne med denne øvelse.
3. Øvelser for iskiassmerter – Modsatrettet arm og ben øvelse
Hvis du ønsker at styrke din nedre ryg og mavemuskulaturen med øvelser for iskias, er denne øvelse et godt valg. Sådan udfører du den.
- Læg dig ned på maven med benene lige bagud og armene strakt lige frem.
- Spænd mavemusklerne og løft nu højre arm samtidigt med venstre ben.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Gentag øvelsen med modsatte arm og ben.
- Gentag øvelsen med begge arme og ben ca. 10 gange.
4. Øvelser for iskiassmerter – siddende hoftestræk
Siddende hoftestræk er en styrkeøvelse blandt iskias øvelser, der bidrager til at styrke hoften. Denne øvelse er nem at udføre, sådan gør du.
- Sæt dig ned på en stol med oprejst ryg og fødderne placeret fladt på gulvet.
- Placer hænderne på hoften i hver side for at give støtte.
- Løft nu langsomt højre knæ op indtil du mærker et stræk i den nederste del af ryggen.
- Hold positionen i ca. 3 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben.
- Gentag øvelsen ca. 10 gange med hvert ben.
Øvelser mod iskiassmerter - Denne øvelse styrker den nederste del af ryggen, lænden samt hofterne.
5. Øvelser for iskiasnerven – Siddende rygstræk
Denne yogaøvelse fremmer bevægeligheden i ryggen, og øger blodcirkulationen, samt giver styrke og fleksibilitet til musklerne omkring røgsøjlen. Øvelsen kan give dig et øjeblikkelig energiløft – Sådan gør du.
- Sæt dig på gulvet med begge ben strakt lige ud foran dig.
- Bøj nu højre ben ind over det venstre ben. Placer højre fod på gulvet på ydersiden af det venstre knæ.
- Tag fat om højre lår med venstre arm og støt med højre arm mod gulvet.
- Drej nu langsomt hovedet mod højre og hold positionen i 20 sekunder. Gentag herefter øvelsen med den modsatte side.
- Gentag øvelsen 3 gange med hver side.
6. Øvelser mod iskiassmerter – Siddende stræk af hoften
Udstrækning af hoften og den nedre del af ryggen er en vigtig del af træningen, hvis du vil have mere bevægelighed og styrke i den nedre rygregion. Mærker du forøgede smerter i ryggen, skal du ikke foretage denne øvelse. Sådan gør du.
- Sæt dig på gulvet. Sid med strakte ben og spred benene væk fra hinanden så langt du kan.
- Placer hænderne samlet på gulvet lige foran dig. Bøj nu hele overkroppen langsomt fremad mod gulvet indtil du kan mærke strækket i ryggen og lårene.
- Hold positionen i ca. 15 sekunder.
- Gentag øvelsen 10 gange.
7. Øvelser for iskiasnerven – Cobra strækøvelse
Med denne klassiske Cobra yoga strækøvelse strækker du rygsøjlen, og lindrer iskiassmerter. Sådan foretager du øvelsen.
- Læg dig på gulvet på maven med benene samlet bagud og armene strakt lige frem foran dig.
- Træk nu armene tilbage så albuerne er placeret lige under skuldrene. Hvil på underarmene.
- Tag en dyb indånding og løft nu hovedet op så du ser mod loftet. Mærk strækket i lænden.
- Hold positionen i ca. 20 sekunder. Husk at trække vejret.
- Gentag øvelsen 5 gange.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
Ondt i skulder øvelser
Skulderøvelser forebygger problemer, og skaber en god kropsholdning. Vær god mod dine skuldre ved at styrke og træne skuldermuskulaturen.
Spørgsmål & svar om iskias øvelser
Hvad er iskiasnerven?
Iskiasnerven er kroppens største nerve, som starter i lænden og fortsætter ned til underbenene. Den styrer musklerne i ballerne, baglårene, læggene og fødderne.
Hvad er iskiassmerter?
Iskiassmerter er smerter, der stråler fra lænden og ned i benene, forårsaget af irritation eller tryk på iskiasnerven.
Hvorfor får jeg iskiassmerter?
Iskiassmerter kan skyldes inflammation omkring nerven, diskusprolaps, slidgigt, piriformis syndrom, eller tryk på nerven i underbenet.
Hvordan kan iskias øvelser hjælpe?
Iskias øvelser hjælper med at lindre smerter, øge blodgennemstrømningen, løsne spændinger og styrke musklerne omkring nerven.
Hvad er en knæ-til-brystet strækøvelse?
Denne øvelse indebærer at ligge på ryggen, bøje knæene, tage fat om et ben og trække det op mod brystet for at strække lænden og lindre smerter.
Hvordan udfører jeg hofterotation med begge ben?
Læg dig på ryggen med let bøjede ben, hold knæene samlet og drej begge ben mod højre, hold positionen i 3 sekunder, og gentag på den modsatte side.
Hvad er en modsatrettet arm og ben øvelse?
Læg dig på maven, løft højre arm og venstre ben samtidigt, hold positionen i 5 sekunder, og gentag med den modsatte arm og ben.
Hvordan udfører jeg siddende hoftestræk?
Sæt dig på en stol med oprejst ryg, løft langsomt et knæ op, hold positionen i 3 sekunder, og gentag med det andet ben.
Hvad er en siddende rygstræk yogaøvelse?
Sæt dig på gulvet med strakte ben, bøj et ben over det andet, tag fat om låret med den modsatte arm, drej hovedet og hold positionen i 20 sekunder.
Hvordan udfører jeg siddende stræk af hoften?
Sæt dig med strakte ben og spred dem væk fra hinanden, bøj overkroppen fremad mod gulvet og hold positionen i 15 sekunder.
Hvad er Cobra strækøvelsen?
Læg dig på maven, træk armene tilbage så albuerne er under skuldrene, løft hovedet op og se mod loftet, hold positionen i 20 sekunder.
Hvor længe varer iskiassmerter?
Et typisk forløb varer 4-6 uger, med kraftige smerter i de første dage, som derefter gradvist aftager.
Hvad kan jeg gøre for at lindre iskiassmerter hurtigt?
Ud over iskias øvelser kan du bruge lændebælter til at stabilisere ryggen og reducere smerter og spændinger.
Hvornår skal jeg søge læge for iskiassmerter?
Hvis smerterne er blivende, eller hvis du oplever svær nedsat kraft i benet, føleforstyrrelser, eller bekymring for noget mere alvorligt, bør du kontakte en læge eller fysioterapeut.
Hvordan kan jeg forebygge iskiassmerter?
Regelmæssig udførelse af iskias øvelser, let fysisk aktivitet som gåture, svømning eller cykling, og generel styrketræning kan hjælpe med at forebygge iskiassmerter.
