Smertelindrende øvelser for lænden
Du kan forebygge og lindre lændesmerter med de 7 ondt i lænden øvelser i denne artikel.
7 Øvelser for lænden du kan udføre derhjemme
Mange har prøvet at have smerter i lænden, og kender til den stikkende smerte, det giver. Smerter og spændinger i den nederste del af ryggen rammer både mænd og kvinder gennem livet.
Langt størsteparten af lændesmerterne skyldes overbelastning, der stammer fra forkerte arbejdsstillinger eller tit også en uheldig sovestilling.
Øvelser for lænden i form af udstrækningsøvelser kombineret med styrketræning kan ofte afhjælpe symptomerne, og forebygge at smerterne vender tilbage i fremtiden.
Jo tidligere du kommer i gang med ondt i lænden øvelser, des bedre – Både i forhold til at fjerne nuværende smerter og spændinger men også med henblik på forebyggelse.
De fleste lændesmerter er generelt kortvarige, og forsvinder på at par dage. Får du løsnet den nederste af ryggen lidt med øvelser for lænden, er du hurtigt tilbage i fuld vigør.
Det er dog ikke unormalt hvis det nogle gange spænder til i lænden, da ca. 80% af alle voksne danskere bliver ramt af lændesmerter – Heraf har ¼ oplevet smerter indenfor de sidste 3 måneder.
Prøv en lændepude til stolen eller bilen
En støttepude hjælper mod smerter i lænden, og støtter godt op om ryggen, når du sidder i længere tid i favoritstolen, på kontorstolen eller i bilen.
Hvorfor har jeg smerter i lænden?
Der findes faktisk ikke nogen sikker konklusion på, hvor smerter i lænderyggen stammer fra. Den væsentligste årsag til smerterne er dog overbelastningsskader eller overstrækning af muskler og ledbånd i området. De kan dog også bero på diskus mellem lændehvirvlerne.
Selve overbelastningen stammer ikke altid bare fra tunge løft, men kan ligeledes skyldes en uhensigtsmæssig arbejdsstilling, hvor du sidder eller står forkert, og måske udfører mange ensformige bevægelser. Her kan hold i lænden øvelser gøre en forskel.
Går du til lægen, er der stor sandsynlighed for at få diagnosen: uspecifikke rygsmerter, der dækker over overbelastningsskader. Lægen vil dog kikke på, om der tidligere har været skader, der har svækket leddene, musklerne eller knoglerne i lænden.
Lægen vil også se på, om der er opstået forkalkninger i ledbåndene eller skelettet, som giver en forøget risiko for smerter. Lige som skævheder i ryggen kan spille en rolle.
Psykiske forhold spiller også en rolle, og man ved i dag, at lændesmerter og rygsmerter er et kompliceret område, som involverer hele kroppen og også hjernen.
Smerterne er en oplevelse, som produceres af hjernen, og det er derfor vigtigt også at være i psykisk balance og have en god mental sundhed.
Øvelser for lænden kan derfor også være med til at skabe en mental tryghed via oplevelsen af større stabilitet og styrke i lænden.
Du kan lindre og forebygge lændesmerter med et lændebælte. Lændebæltet sørger for at stabilisere ryggen og støtte op omkring lænden.
7 Øvelser for lænden / Lændesmerter øvelser
1. Øvelser mod lændesmerter – Strækøvelse der lindrer spændinger i lænden
Denne øvelse mod lændesmerter strækker lænden, låret og ballen godt igennem. Øvelsen kan sagtens udføres både på jobbet og derhjemme. Sådan gør du.
- Sæt dig på gulvet med venstre ben bøjet ind mod kroppen og venstre fod støttende mod det højre lår. Stræk højre ben lige ud.
- Stræk hænderne fremad mod højre fod mens du bøjer i taljen. Stræk dig så langt fremad som muligt.
- Hold positionen i 10 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag øvelsen med det andet ben. I alt 3 gange med begge ben.
- Prøv at udføre øvelsen 2-3 gange om dagen.
2. Hold i lænden øvelser – Skulderbro strækøvelse
Denne skulderbro strækøvelse er en blandt øvelser for lænd og hofter, der styrker, og strækker rygraden og lænden, og gør din ryg stærkere. Har du meget ondt i lænden, bør du ikke foretage denne øvelse. Sådan foretager du øvelsen.
- Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt mod gulvet.
- Hold hælene solidt placeret på gulvet og stram mavemusklerne.
- Løft nu hofterne op og hold armene strakt ned mod hælene.
- Hold positionen i ca. 5 sekunder og sænk derefter hofterne langsomt.
- Gentag øvelsen ca. 10 gange og husk at slappe af mellem hver gentagelse.
3. Øvelser for lænden – Planken udholdenhedsøvelse
Planken er er udholdenhedsøvelse der kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og balancen. Den styrker samtidig flere muskelgrupper og forebygger derved skader og spændinger i lænden. Sådan udfører du planken.
- Læg dig fladt ned på gulvet på maven.
- Bøj nu armene og hvil på underarmene. Albuerne skal være placeret lige under skuldrene.
- Spænd mavemusklerne og løft nu kroppen op så den ligger i en lige linje, flad som en planke. Tæerne skal støtte mod gulvet og hælene pege lige op.
- Husk at trække vejret mens du holder positionen i ca. 30 sekunder eller så længe du kan.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
4. Ondt i lænden øvelser – 90 graders hoftestræk
Denne øvelse giver stabilitet og styrke, og støtter godt op om muskulaturen i den nederste del af ryggen. Det er en relativ enkel øvelse, der kan foretages alle steder. Sådan udfører du øvelsen.
- Læg dig ned på gulvet på ryggen med armene ned langs siden.
- Spænd nu op i mavemusklerne og bøj benene i en 90 graders vinkel. Placer håndfladerne på knæene.
- Hold positionen i ca. 10 sekunder.
- Gentag øvelsen 5 gange.
Ondt i lænden øvelser - 90 grader hoftestræk øvelsen giver stabilitet og styrke.
Hold i lænden øvelser - Muslingen styrker hoftemuskulaturen og ballerne.
5. Muslingen – Øvelser for lænd og hofter
Denne øvelse kaldet muslingen styrker især muskulaturen omkring hofterne og ballerne. Det er meget vigtigt at styrke disse muskelgrupper, hvis du gerne vil have et stærkt og godt udgangspunkt. Du udfører øvelsen på denne måde.
- Læg dig på gulvet på siden med benene placeret i en 90 graders vinkel bagud.
- Løft nu det øverste ben og knæ op mens fødderne holdes samlet.
- Hold positionen kortvarigt.
- Gentag øvelsen 15 gange med hvert ben.
6. Øvelser for lænden – Stående hoftestræk
Det er godt at få strakt hoftemusklerne ud, da de ofte er stive i forbindelse med lændesmerter. Når hoftemusklerne er for stramme eller stive, fører det ofte til ændringer af kropsholdningen, hvor bagdelen skubbes for langt tilbage. Sådan udfører du stående hoftestræk.
- Stå op og placer hænderne på hoften.
- Stræk det ene ben fremad og bøj i knæleddet. Stræk det andet ben bagud let bøjet.
- Skub hofterne fremad og sørg for at holde ryggen lodret.
- Hold positionen i ca. 20 sekunder.
- Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
Øvelser mod lændesmerter - Denne øvelse strækker ryggen igennem, og giver en god følelse i kroppen.
7. Lændesmerter øvelser – Udstrækning af ryggen
Denne sidste øvelse blandt øvelser mod lændesmerter er virkelig god til at strække hele ryggen igennem, og giver en god følelse i kroppen. Du skal ikke foretage øvelsen, hvis det gør for ondt i ryggen. Sådan laver du øvelsen.
- Læg dig ned på gulvet på ryggen og placer en lille pude under hovedet som støtte.
- Fold hænderne foran det højre knæ og træk benet op mod brystet.
- Sving nu langsomt knæet mod venstre mens du holder benet forsigtigt nede med venstre arm. Højre arm strækkes lige ud væk fra kroppen langs gulvet. Hold højre ben let bukket.
- Husk at holde begge skuldre fladt på gulvet når du udfører øvelsen.
- Hold positionen i ca. 15 sekunder.
- Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.
Holdningskorrigerende tøj
Reducer spændingerne i nakken samt smerter i skuldre og ryg med holdningskorrigerende tøj.
Holdningskorrigerende rygstøtte til bedre holdning
Med rygstøtter til lænden opnår du en bedre holdning. De hjælper med at aflaste din ryg, og giver støtte hele dagen igennem.
7 Hold i nakken øvelser
Få lindring mod nakkesmerter, træn bevægeligheden i nakken og styrk nakkemuskulaturen med hold i nakken øvelser.
Spørgsmål & svar om øvelser for lænden
Hvad er årsagen til lændesmerter?
Lændesmerter skyldes ofte overbelastning af muskler og ledbånd i området, som kan opstå fra forkerte arbejdsstillinger, tunge løft eller en uheldig sovestilling.
Hvordan kan jeg forebygge lændesmerter?
Du kan forebygge lændesmerter ved at udføre regelmæssige udstræknings- og styrketræningsøvelser for lænden, opretholde en god kropsholdning og undgå langvarige ensformige bevægelser.
Hvordan kan lændebælter hjælpe med lændesmerter?
Lændebælter kan stabilisere ryggen, reducere smerter og spændinger, og give ekstra støtte til lænden i dagligdagen.
Hvad er en god strækøvelse for lænden?
En god strækøvelse er at sidde på gulvet med et ben strakt ud og det andet bøjet ind mod kroppen, hvorefter du strækker hænderne frem mod den strakte fod og holder positionen i 10 sekunder.
Hvordan udfører jeg skulderbro strækøvelsen?
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne op, hold positionen i 5 sekunder og sænk dem langsomt igen. Gentag øvelsen 10 gange.
Hvad er planken udholdenhedsøvelse?
Planken styrker kropsholdningen og balancen. Læg dig på maven, hvil på underarmene med albuerne under skuldrene, løft kroppen op i en lige linje og hold positionen i 30 sekunder.
Hvordan udfører jeg 90 graders hoftestræk?
Læg dig på ryggen med armene ned langs siden, bøj benene i en 90 graders vinkel og placer håndfladerne på knæene. Hold positionen i 10 sekunder og gentag øvelsen 5 gange.
Hvad er muslingen øvelse?
Læg dig på siden med benene i en 90 graders vinkel. Løft det øverste ben og knæ op, mens fødderne holdes samlet. Gentag øvelsen 15 gange med hvert ben.
Hvordan udfører jeg stående hoftestræk?
Stå op med hænderne på hoften, stræk et ben fremad og bøj i knæet, stræk det andet ben bagud. Skub hofterne fremad og hold ryggen lodret. Hold positionen i 20 sekunder og gentag med hvert ben.
Hvad er fordelene ved udstrækning af ryggen?
Udstrækning af ryggen lindrer spændinger, forbedrer fleksibiliteten og kan give en generel følelse af velvære i kroppen.
Hvordan kan en lændepude hjælpe med lændesmerter?
En lændepude støtter ryggen og hjælper med at opretholde en god kropsholdning, når du sidder i længere tid, hvilket kan reducere lændesmerter.
Hvor ofte bør jeg udføre øvelser for lænden?
Det anbefales at udføre øvelser for lænden dagligt eller mindst 2-3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater.
Kan psykiske forhold påvirke lændesmerter?
Ja, psykiske forhold som stress og dårlig mental sundhed kan forværre lændesmerter, da smerter er en oplevelse, der produceres af hjernen.
Hvordan udfører jeg en strækøvelse for lænden derhjemme?
Læg dig på ryggen med en pude under hovedet, fold hænderne foran et knæ og træk det op mod brystet. Sving knæet mod den modsatte side og hold positionen i 15 sekunder.
Hvad skal jeg gøre, hvis lændesmerterne ikke forsvinder?
Hvis lændesmerterne ikke forsvinder efter nogle uger, bør du overveje at kontakte en læge eller fysioterapeut for yderligere undersøgelse og behandling.
